內容簡介
作者塔拉•布萊克擁有擔任禪修老師和心理治療師20年的豐富經驗，在本書中對許多學生、客戶的案例做了詳實的分析與闡釋，為我們提供系統化的實修方法，告訴我們如何轉化悲傷情緒並重獲完整的人格。塔拉也從身為一個女人的角度出發，陳述了她作為禪修行者，是如何面對並接納自己的失敗、傷痛與缺乏自我價值的感受;以及她的客戶和學生是如何以書中介紹的實修方法，徹底接納自己和他人。
塔拉抱持慈悲與寬容之心，為重建人的尊嚴而奉獻生命的歲月，她的教導既及時又實際，能夠幫助我們了解，每一個人都是佛，都能找到內心的寧靜與圓滿。最重要的是，本書能夠重新喚醒我們的佛性，也就是每一個人與生俱來的喜樂與自在的權利。
作者簡介
塔拉•布萊克(Tara Brach)
臨床心理學家，佛法老師、在家居士，也是極受愛戴的內觀禪修老師。是美國華盛頓特區內觀禪修社區(Insight Meditation Community)的創建人，也曾在心靈磐石禪修中心(Sprit Rock Center)、歐米茄學院(Omega Institute)、紐約開放中心(New York Open Center)以及美國國內許多靈修閉關中心主持過工作坊。現與十幾歲的兒子住在美國馬裏蘭州貝賽斯達市。
目 錄
推薦序 喚醒與生俱來的喜樂與自在
前 言 一定是我有問題
第一章 缺乏自我價值感的迷惘
觀照思維 因缺乏自我價值而迷惘
第二章 從迷惘中覺醒
禪修練習 修持正念
第三章 適時歇息片刻
觀照思維 神聖的停歇時刻
第四章 無條件的友善之情
禪修練習 學會說“來吧”
禪修練習 直面困境的真相
禪修練習 微笑地擁抱生命
第五章 安住於自己的身體
禪修練習 覺知當下
禪修練習 徹底接納痛苦
第六章 徹底接納欲望
觀照思維 看住欲望的生起處
觀照思維 探索最深層的渴望
第七章 敞開心胸面對恐懼
禪修練習 開放地回溯和經曆恐懼
第八章 喚醒悲心
禪修練習 擁抱苦痛
禪修練習 祈願摯愛者到來
第九章 擴大悲心的圓周
禪修練習 自他交換修法
第十章 認清人的本善
禪修練習 培養寬恕的心
禪修練習 喚醒慈心
第十一章 共同覺醒
觀照思維 覺性溝通
第十二章 了悟真實本性
禪修練習 我是誰
序
喚醒與生俱來的喜樂與自在
你手中的這本書是個珍貴的邀約。請記得，我們都擁有以明智且溫柔的佛心來應對生命難題的潛力。在本書中，受人愛戴的塔拉•布萊克以親切的話語訴說著具足療愈力的方法以及她的心得體會，這些都是她多年來擔任禪修教師與心理治療師的寶貴經驗。塔拉以滿心的慈悲與寬容，獻身於重建人性尊嚴的事業，她的教導能夠消融生命的包袱，讓我們全然地活在當下。
現代社會生活充滿了壓力與競爭，致使人們缺乏自我價值與自我批判精神，人心的神性也逐漸淪喪。《全然接受》所表達的精神，對於渴望重獲喜樂的生命而言，更顯得異常重要。這本書將透過生動形象的故事以及學生和客戶的案例，透過塔拉自己的心路曆程，透過清晰且系統化的練習，告訴我們如何明智地訓練、提升自我，轉化悲傷並重獲完整的人格。
最重要的是，《全然接受》能重新喚醒我們的佛性，也就是每一個人與生俱來的喜樂與自在的權利。請你慢慢品味本書的每一頁內容，銘記作者所提供的教導與修持方法，讓它們引導你的靈修道路。
傑克•康菲爾德
2003年2月於心靈磐石禪修中心
前言
一定是我有問題
讀大學時的某個周末，我和一個年齡比我大也更有智慧的朋友到山區徒步，她那時約22歲。搭好帳篷之後，我們一起坐在溪邊，望著溪水刷過岩石旋流而去，聊著自己的生活。當她說到她正在學習“如何當自己的好朋友”時，一股巨大的悲傷頓時湧上我的心頭，我忍不住崩潰啜泣，因為，我絕不是自己的好朋友。當時，我不斷受到自己內在的判官騷擾，這位判官無情、殘酷、吹毛求疵、精力旺盛，雖然不見蹤影，卻整天忙碌地工作。
我的假設是：“我根本就是有問題。”於是，我奮力去控制並修正那個自認為根本就有瑕疵的自我。當時我不斷驅策自己用功讀書，同時積極投入忙碌的社交生活。我企圖通過暴飲暴食，以及追求功名來逃避痛苦(結果反而制造了更多痛苦)。我的休閑方式還算健康：接近大自然、跟朋友相處等，但有時我也會做出一些尋求刺激的沖動行為，比如玩票性地吸食毒品、做愛等等。在世人眼中，我的生活很精彩;而我在內心深處卻感到焦慮不安，時常抑鬱沮喪，我無法跟自己生命的任何一部分和平共處。
這樣的失落感與深切的寂寞如影隨形，青春期時，我有時會幻想自己住在一顆透明的球體中，和周圍的人事物都隔離開來。當自我感覺良好，或者跟他人自在相處時，這泡泡就會愈來愈稀薄，薄到猶如肉眼都看不到的一縷輕煙;一旦覺得自己差勁極了，泡泡就會變濃，濃到好像大家都看得到一樣。我把自己囚禁在泡泡裏面，既空虛又孤獨。隨著年紀稍長，這種幻想逐漸消退了，然而，我還是活在一種生怕讓別人失望或受人排斥的恐懼之中。
但是，和那位大學朋友相處時，感覺卻截然不同——對她的信任足以讓我完全敞開心扉。接下來兩天的高山徒步中，我們有時說說話，有時只是靜靜坐著，我開始了解，在起伏不定的沮喪、寂寞和沉淪的情緒之下，潛伏著強大的自我缺陷感;這是我初次瞥見痛苦的核心，而往後的生命中，我也經常產生這種感受。我因此體會到，由於與痛苦坦誠相見，我已踏上心靈的療愈之道。
那個星期天晚上開車下山時，盡管心情比較愉快，但我的內心仍隱隱作痛。我渴望對自己更寬容些，渴望與自己的內心為友，渴望能對生命中所遇到的人產生更親密、更自在的感覺。
多年以後，這樣的憧憬驅使我走上學佛之道。從中尋獲的教誨與修持，使我得以直面缺乏自我價值與不安全感的悲苦，明了自己當下的經曆，並懂得了如何將慈悲融入生命之中。佛陀的教法也幫助我消除了這些念頭：我孤獨一人面對痛苦，痛苦是個人問題，痛苦應該、也是我自己的錯。
身兼心理醫師與佛學老師的二十年中，有數千位心理咨詢客戶和學生向我透露，他們因自我貶抑而痛苦不堪。無論這樣的情形是發生在十日禪修閉關課程之中，或是出現在每周的協談時段，每個人的痛苦——覺得自己有瑕疵、缺乏自我價值的恐懼感，基本上都一樣。
對大多數人而言，自我缺陷感時時會作祟，任何一種狀況，比方說，光聽到他人有所成就、受到他人批評、與人爭執、工作上出了紕漏，都足以讓我們覺得自己差勁極了。我有一位朋友這樣形容自己：“我不斷在這無形的、自我缺陷感的有毒氣體中呼吸著。”如果我們在生活中總是自覺有缺陷，那就等於是把自己禁錮在“缺乏自我價值的迷惘”之中，以致無法認清自我的本質。
在我指導的一次禪修閉關中，一個叫瑪麗蓮的學生告訴我，某段經曆使她深深體會到生活在迷惘中的悲哀。她曾經一連數天在彌留的母親身旁呆上好幾個小時，讀書給她聽，在她身邊禪修打坐，握著她的手，一次次告訴她，自己有多愛她。大部分時間裏，母親都陷於昏迷狀態，呼吸費勁且紊亂。某一天的拂曉時分，母親突然睜開眼睛，專注地望著她。“你知道嗎，”母親輕聲說，“我這輩子一直都以為自己有問題。”她輕輕地搖搖頭，仿佛在說：“真是白白糟蹋了。”然後闔上雙眼，再度陷入昏迷，幾個小時之後就與世長辭了。
我們實在不必等到臨終才領悟到：自己其實沒有問題，此前都是在白白糟蹋寶貴的生命;然而，由於自我缺憾的感受積聚已深，想從這種迷惘中覺醒，不僅需要痛下決心，更有賴於積極訓練心智。透過佛法的覺性修持，我們可以學會辨認何為當下的真相，並以開放的心擁抱所見的一切，如此一來，我們便能使自己從痛苦的迷惘中解脫。這種正念 ①(Mindfulness)與慈悲心的培養，我稱之為“徹底接納”。
①佛法所說的正念並非“善念”，而是一種洞察力，或說是對起心動念的自覺。
“徹底接納”能夠扭轉我們慣於對抗不熟悉、可怕經曆的窠臼。對於長年忽視、批判、嚴苛對待自己，且總是排斥當下經曆的我們來說，這無疑是一劑解藥;徹底接納，就是要求我們樂意去體驗自身與生命的本來面目。一刻的徹底接納，即是一刻的真正自在。
二十世紀印度的禪修大師殊利•尼薩噶達他(Sri Nisargadatta)鼓勵我們全心全意進入解脫之道：“我只如此懇求你：‘用愛圓滿自己。’”對瑪麗蓮而言，母親臨終的遺言使她醒悟，她描述道： “這是她的臨別贈言，我由此了解，自己不必像她一樣虛擲生命，由於愛——對我母親的愛，以及對生命的愛——我決心以更開放更寬容的態度來對待自己。”我們每個人都可以如此選擇。
練習徹底接納時，先從生命的恐懼與傷痛開始著手，然後，我們就會發現自己的慈悲心無限地擴充延伸，於是能夠更自在地去愛這個鮮活的世界。這就是徹底接納的祝福加持：當我們從“我根本就有問題”的痛苦折磨中解脫時，就能夠全然信賴自己，並體會真實的內心本質。
在此我祈願本書所提供的教法，能幫助我們一同覺醒。願我們每個人都能發現自己最深刻的本質：純淨的覺性與愛;願我們充滿愛的覺性，能擁抱所有眾生。
缺乏自我價值感的迷惘
你將在某個夜晚遊走……
倏然間，發現自己
即將踏上逃亡之途，
其實你有罪：因為你誤解了
複雜的指示，你不是
這裏的成員，你遺失了會員卡，
甚至從未擁有這張卡……
——溫德爾•巴瑞①(Wendell Berry)
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① 溫德爾•巴瑞(1934～ )，美國詩人、小說家、散文家、哲學家，也是農夫。生於美國肯塔基州，目前仍居住於此，在家族農場務農。
有好多年，我重複做著同樣的夢，夢中我奮力掙紮想要去某個地方，卻總是感到困頓不已;有時我奔跑上山，有時在岩石上攀爬，有時逆流而遊。夢中常常出現我所愛的人陷入困境，或是不祥的事情即將發生的情節。我的心狂亂紛擾，身體卻感到沉重無比且精疲力竭，仿佛在黏膩的糖蜜間行進一樣。
我知道自己應該能夠解決問題，但是無論再怎么努力，就是無法到達想去的地方;我完全孤立，陷入困境之中，被害怕失敗的陰影所籠罩。而全世界似乎只剩這種恐懼，其他的一切都不複存在。
這個夢境恰好體現了“缺乏自我價值之迷惘”的精髓。在夢中，我們往往好像劇本中的主人翁，注定要以既定模式來回應身處的情境，渾然不知也許還有其他抉擇。當我們在現實生活中陷入迷惘，受困於心頭的千端萬緒，恐懼可能面臨的失敗時，基本上也陷入了與夢境相似的狀態。我們好似活在一個完全界定了生命曆程的清醒夢境裏，奮力掙紮著試圖到達某處、試圖成為更優秀的人、試圖實現什么成就、試圖避免犯錯。無論是在吃午餐或是開車回家途中，無論是在跟伴侶交談，還是晚上給孩子講故事時，我們不斷在腦中重複播放自己的憂慮與計劃;而最根本的問題是，我們相信無論自己如何努力，終究還是不可能有所成。
與缺乏自我價值感形影不離的，是對他人與生命的疏離感。假使我們是有缺陷、不健全的，又怎么可能感到有所歸屬?這是一種惡性循環：我們愈自覺有缺陷，就愈感到疏離且脆弱。而潛藏在自覺殘缺的恐懼之下的，則是更原始的恐懼，譬如擔憂會有什么壞事發生;而我們對恐懼的回應，就是想要責怪、甚至仇恨我們認為是問題根源的對象：譬如自己、他人或是命運。然而即使是將憎恨指向外界，我們的內心深處仍舊感到脆弱無比。
缺乏自我價值感與人際關系的疏離，導致形形色色的痛苦。對某些人來說，最顯著的就是呈現上癮的症狀，例如酒癮、毒癮或是嗜食;有些人則是執著於一段感情、依賴某一個或某一群特定的人，好從中尋求完整的自我，以及生命存續的價值;有些人則長時間拼命工作，以此來表現自己的重要性，這種上癮症狀在我們的文化中相當受推崇;此外還有些人則不斷假想外界的敵人，永遠在對抗世界。
這種自覺殘缺、缺乏自我價值感的信念，使我們難以相信自己真為他人所愛。許多人生活在憂鬱之中，自覺無法親近他人;我們害怕被別人看作很無趣、愚蠢、自私或沒安全感，以致被排斥;而如果自己不夠迷人，可能永遠都不會有人給予我們親密浪漫的愛。我們渴求歸屬感，憧憬能輕松自在地對待自己和他人且能全然接納自己;然而，缺乏自我價值感的迷惘，卻使我們始終無法嘗到歸屬感的甜美。
當我們的生活痛苦不堪或失控時，缺乏自我價值感之迷惘就會倏然倍增。我們可能會以為，生理疾病或沮喪情緒都是自己的錯，是因為自己基因不良，或者自制力不夠，抑或缺乏意志力;我們也可能會覺得失業或離婚是自己的缺失，若當初能再努力一點，也許一切就會順利多了。即使我們可能也會歸咎於他人，然而心裏還是默認自己是始作俑者。
即使受苦或遭遇不幸的不是自己，而是身邊親密的人，比如說伴侶或孩子，我們還是會將責任攬在自己身上。我的一名接受心理治療的客戶，她13歲大的兒子罹患了過動症，她為兒子遍求良方，包括就醫、飲食療法、針灸、藥物治療，再加上更多的愛心，然而，兒子的學習成績還是退步，在人際關系上也十分疏離。他確信自己是個“窩囊廢”，時常因為痛苦與挫折而大發雷霆。無論為兒子付出了多少努力，這位客戶仍然活在極度的痛苦中，覺得自己對不起兒子，而且要更努力才行。
缺乏自我價值感的迷惘，所呈現的不一定是明顯的羞愧感與缺陷感。當我告訴一位好友，我正在寫有關缺乏自我價值感的主題，而這種傾向又是多么普遍時，她堅定地提出了不同的看法：“對我而言，主要的難題並非羞愧，而是傲慢。”這位女士是一位成功的作家兼老師，她告訴我，她很容易產生優越感，覺得很多人遲鈍無趣。由於受到許多人的景仰，她恃才傲物、睥睨一切，自覺鶴立雞群。“承認這點讓我覺得很不好意思，”她說道，“或許這就是你所謂的羞愧感吧，不過我真的很喜歡大家尊敬我……只有這樣我才能對自己感到滿意。”
我的這位朋友呈現的即是迷惘的另一面。她繼續坦承，腸枯思竭，毫無創作靈感，自覺一無是處，或得不到贊賞的眼光時，她的確會不知不覺地喪失自我價值感;除了單純地認可自己的才華，充分享受自己的優點外，她還需要一種與眾不同的優越感，才會感到滿意。
若總是認為自己不夠好，我們就永遠無法放松，我們戰戰兢兢地監控著自己，不時挑自己的毛病;找到毛病之後，我們就更加沒有安全感，更覺得缺乏自我價值，如此一來我們就得更加努力了。這當中很諷刺的是，我們究竟以為自己要往何處去?有個禪修學生告訴我，他覺得自己好像在壓榨生命，不斷被希望有所成就的想法所驅使;接著他又憂傷地說道：“我覺得自己飛快地虛度生命，仿佛就要這樣一路沖到死亡的終點似的。”
我在禪修課提到有關缺乏自我價值感的痛苦時，常注意到學生頻頻點頭，有些人甚至熱淚盈眶。他們可能頭一次發現，羞愧感並非只是自己的精神負擔，許多人其實深有同感。課後有些人留下來討論、傾訴，說缺乏自我價值感使他們根本無法向他人求助，也無法感受別人愛的撫慰;有些人則體認到，缺乏自我價值感與安全感使得他們無法實現自己的夢想;也常常有學生告訴我，長期覺得自己有缺陷的習性，使得他們總是懷疑自己的禪修是否正確，也不相信自己的心靈有所成長。
有學生曾告訴我，初踏上心靈修持之道時，他們原以為透過積極禪修就能擺脫自覺殘缺的感受，然而，雖然禪修的確使他們獲益匪淺，但是源源不絕的羞愧感和不安全感，仍舊揮之不去，好像幾十年的修持根本無濟於事。
或許他們所遵循的禪修模式並不適合自己，或者他們需要額外的心理治療協助才能揭露並治愈深刻的傷痛。
無論是什么原因，無法透過心靈修持來解脫這些痛苦時，還可能導致你開始懷疑自己是否能夠獲得真正的喜樂與自在。
心靈修持也難避免“我執”
傾聽大家的談論，我仿佛看到了自己的影子。大學畢業以後，我住進一處精舍(佛教修行者的住處)，加入了這個靈修團體，熱誠地獻身於這樣的生活，時間將近十二年之久。我以為找到了一條能淨化自我、超越“我執”的道路。
我們每天必須在清晨三點半起床，沖個冷水澡之後，四點到六點半之間進行瑜伽修持、禪修、唱誦經文並祈禱。用早餐時，我往往覺得自己仿佛漂浮在光輝、充滿愛且喜樂無比的狀態中，與我稱為“摯愛者”的慈愛覺性合而為一，以為這就是自己最深的本質。我並沒有覺得自身到底是好是壞，只是感覺很不錯。
早餐結束，或接近中午時分，我的習慣性思維與行為就開始乘虛而入了，就像在大學時一樣，這些重複出現的不安全感與私心，再一次讓我感到殘缺不全。除非我花更多時間去做瑜伽和禪修，否則，往往發現自己又變回以前那個心胸狹窄又差勁的自我。然後又到就寢時間，睡醒，一切再重頭來過。
盡管已經感受到真正的安樂寂靜與坦誠，然而我內心的判官卻還在不斷評估;我不信任自己，因為我會假裝積極正面，實際上卻感到寂寞或害怕;雖然我真的很喜愛做瑜伽與禪修練習，但是卻需要炫耀自己的修行功夫，以博取他人的好感，這實在令我感到難為情。
我想要他人視我為禪定高深的禪修行者與虔誠的瑜伽行者，一個以關愛與慷慨的態度來服務世界的人;但同時，我卻不斷批判他人太過懈怠，批評自己過於批判，即使身處團隊之中，我仍舊時常感到孤單寂寞。
我原以為若足夠努力，花個十年八年大概就可以擺脫自我關注的習性，得到智慧、解脫自在。偶爾有機會也會請教我很景仰的老師：“我到底做得好不好?我還能做些什么?”他們總是千篇一律地回答：“放輕松就行了。”
那時我並不十分了解他們的意思，而且並不真的認為是“放輕松就行了”，後來才知道，其實是我自己的功夫還沒“到家”。
當代藏傳佛教大師邱陽•創巴仁波切①(Chögyam Trumgpa Rinpoche)曾寫道：“問題就出在，我執會把一切轉為己所利用，甚至連心靈修持也不例外。”我帶入心靈修持的“我執”包括：希望受人尊崇的需要、老覺得自己不夠好的不安全感、以及批判內在與外在世界的所有習性。這個遊樂場遠比過去所追尋的范圍更加廣闊，但是遊戲本身卻是換湯不換藥：努力想做個不同且更好的人。
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① 邱陽•創巴仁波切(1940~1987)，不僅是一位禪修大師，更是學人、詩人與藝術家。他在美國科羅拉多州建立了那洛巴佛學院(Naropa Institute)，也創立了香巴拉訓練(Shambhala Training)的制度，並組織了香巴拉國際學會(Shambhala International)。
現在回想起來，我的自我懷疑會原封不動地轉移到心靈修持之中，一點都不令人感到意外。那些備受自我殘缺感所苦的人，往往會受到理想化的世界觀所吸引，因為我們總以為必須改變自己才能有所歸屬，而這些理想化的世界觀恰恰讓我們覺得自己有可能淨化與超越有瑕疵的本質。於是，我們會滿懷憧憬地聆聽這類信息，不斷地說著：圓滿和良善就是我們的本質;然而，我們還是覺得自己像個局外人，沒有收到生命饗宴的邀請。
助長疏離感與羞愧感的文化
幾年前，一群美國與歐洲的佛學教師與心理學家，邀請一位著名的心靈導師出席一個有關情感與健康主題的座談會。其中一場講習會中，一位美國的內觀老師請導師談談有關自我仇恨的痛苦。這位心靈導師的臉上露出了困惑的表情，“什么是自我仇恨?”他問道，在場的心理治療師和教師試圖加以解釋，然而他看起來卻更加困惑。這種精神狀態是一種神經系統失調嗎?他繼續問道。所有與會人士都向他確認，自我仇恨是很普遍的狀況，他們的學生和客戶都有這樣的經驗，這讓導師驚訝不已。他們怎么會對自己有這種感覺?他感到納悶，因為，“每個人都有佛性”。
雖說人類都會對自己的缺點感到羞愧，也害怕遭拒絕，但是，對於那位心靈導師無法理解的羞愧感與自我仇恨，西方文化卻是使之助長的溫床。因為許多人都生長在缺乏凝聚力、無法滋養人心的家庭、小區或“部落”中，難怪我們總覺得自己像個局外人，必須自食其力，或者孤立疏離。我們從小就學到，想要培養任何一段關系，無論是跟家人或朋友、在學校或職場，都需要先證明自己的價值。我們被迫要彼此競爭，要努力往前沖，要領先群雄，變得聰明、迷人、有才幹、具影響力且富有，而且總是有人在為我們打分數。
一生為窮困者與病苦者服務的特蕾莎修女(Mother Teresa
of Calcutta)，提出了令人訝異的洞見：“今日最嚴重的疾病，並非麻瘋病或肺結核，而是缺乏歸屬感。”在西方社會中，患有這種疾病的人觸目皆是，他們渴求有所歸屬，卻又覺得自己不配得到。
對於這種人文世界觀，佛教提供了一種觸及根本的反向思維。佛陀教導我們，生而為人是難能可貴的，因為我們得以由此了悟，自己的真實本性就是愛與覺性。正如上文中心靈導師直指人心地表示，我們都有佛性。而心靈覺醒即是一個體認自身之根本良善、本初智慧以及慈悲的過程。
跟信任和與生俱來的自我價值背道而馳的，是我們文化上的迷思，也就是亞當與夏娃被逐出伊甸園的故事。我們對這個故事過於熟悉，以致忽視了它的影響;其實故事塑造並反映了“原罪”這一深層次的西方文化。“原罪”所傳達的信息再明確不過了：由於生來就有瑕疵，我們不配得到喜樂、不值得被愛、活該倒黴、不配活得自在。我們是罪孽深重的遭驅逐者，若想重回伊甸園，就得先贖罪。我們必須控制自己的身體、情緒、環境和他人，才能克服自己的瑕疵;我們還得努力不懈、永無休止地，通過工作、獲取、揮霍、有所成就、收發電子郵件、承諾等等表現來證明自己。
缺乏自我價值的成長歷程
傑克•康菲爾德和克裏斯蒂娜•費曼(Christina Feldman)在其合著的《心靈故事》(Stories of the Spirit)中提到這則故事：有一家人去餐館用餐，女服務生來了之後，家長先點了菜。他們5歲大的女兒接著也大聲點了自己想吃的：“我要熱狗、薯條和可樂!”“哦，你可不能吃那些。”爸爸插話了，並轉頭對女服務生說：“給她肉卷、馬鈴薯泥和牛奶。”女服務生微笑地看著小朋友，說道：“那么，親愛的，你的熱狗上面要加什么呢?”她走開後，全家人目瞪口呆地坐在那兒，啞口無言。過了一會兒，小女孩眼裏亮晶晶地，說道：“她把我當成真的人耶。”
有一次，我在華盛頓的每周禪修班講這個故事時，母親正好來看我，下課後開車回家途中，她轉頭看著我，哽咽地說：“我就像那個餐廳裏的小女孩。”她繼續說道，在父母眼中，她從來沒有真實地存在過。身為獨生女，她覺得自己來到世上只是為了滿足父母的期望，她的價值完全建立在如何成為父母眼中理想的模樣，是否讓他們感到驕傲上;她是他們駕馭、掌控、炫耀或責備的對象，她的意見和感受一點也不重要，因為，正如她所說的，他們根本不視她為“獨自的個體”，她必須“取悅他人”並有著“做不到就不會被喜愛的恐懼”;她感覺自己從來不是一個值得受尊重、無須造作或努力就值得被愛的真實的人。
我的大部分客戶心裏都很清楚理想父母應當具備的特質，他們知道，若家長對孩子付出真正的愛心，他們的良善自然就能影響孩子，孩子便能及早發展安全感與信任感，以及自然親近他人的能力。他們檢視自己的創傷時，了解到自己在孩童時期並沒有獲得所渴求的愛與體諒。此外，他們也能從和孩子的關系中，發現自己不盡理想之處，比方說，疏忽、批判、憤怒與自我中心等。
我們不完美的父母也有他們不完美的雙親，恐懼、不安全感和欲望等便代代相傳。父母親希望看到後代在自己重視的層面上獲得成功，要不然就是希望子女出類拔萃，也就是說，在競爭的文化中，我們必須比他人更加聰明、更有成就且更有魅力。父母透過自己恐懼的濾鏡(害怕無法進入好的大學或功成名就)以及欲望的濾鏡(能否光耀門楣)來看待子女。
父母其實扮演了文化傳遞者的角色，他們所傳遞的信息往往是“憤怒和恐懼是負面的”，在他們看來，我們不可以自然地表達自己的需求與挫折感，否則就會被認為“你很壞，你很礙事，你真沒出息”。大部分人從父母那兒了解到的仍是，我們的欲望、恐懼和想法根本無足輕重，若想有所歸屬，我們就得與眾不同、高人一等。
某堂禪修課上，我的一個學生傑夫告訴我，上一堂禪修課上，他的腦海中突然浮現出一段記憶。那時他7歲左右，跟哥哥玩耍時受了傷，於是他哭哭啼啼跑去廚房，黏著正在忙活的媽媽，要她教訓哥哥;媽媽突然停下手邊的工作，轉身插著腰，臉上露出煩躁輕蔑的表情，傑夫已經不記得她到底說了些什么，卻記得她那整個模樣分明像是在說：“別老是求人幫忙好嗎?”
長大成人後，傑夫終於了解到，母親生長在一個家煩宅亂的大家庭，學到的是孩子必須懂得保護、照顧自己;因此當傑夫哭哭啼啼或纏著別人不放時，她就會對他的“懦弱”感到很生氣。我們的文化向來強調獨立自主，認為這些特質對男人而言尤其重要。盡管傑夫也了解這種文化的缺陷，但是仍不免認為他的需求會讓自己顯得缺乏吸引力、不受歡迎，甚至很差勁。正如我們大多數人的狀況一樣，有所求引發了羞愧感，甚至連“請求幫忙”這類字眼都會讓傑夫覺得不安。
父母和社會文化都教導我們，人生來就有瑕疵(正如伊甸園故事所反映的信息一樣)，於是我們逐漸以為自身就是有瑕疵，於是一步一步陷入缺乏自我價值的迷惘中;我們花上許多年，甚至幾十年的時間，企圖成為他人心目中的模樣，企圖讓自己變得“更好一點”，以便重回伊甸園。
我們處理缺陷感的對策
父母其實扮演了文化傳遞者的角色，他們所傳遞的信息往往是“憤怒和恐懼是負面的”，在他們看來，我們不可以自然地表達自己的需求與挫折感，否則就會被認為 “你很壞，你很礙事，你真沒出息”。大部分人從父母那兒了解到的仍是，我們的欲望、恐懼和想法根本無足輕重，若想有所歸屬，我們就得與眾不同、高人一等。
某堂禪修課上，我的一個學生傑夫告訴我，上一堂禪修課上，他的腦海中突然浮現出一段記憶。那時他7歲左右，跟哥哥玩耍時受了傷，於是他哭哭啼啼跑去廚房，黏著正在忙活的媽媽，要她教訓哥哥;媽媽突然停下手邊的工作，轉身插著腰，臉上露出煩躁輕蔑的表情，傑夫已經不記得她到底說了些什么，卻記得她那整個模樣分明像是在說：“別老是求人幫忙好嗎?”
長大成人後，傑夫終於了解到，母親生長在一個家煩宅亂的大家庭，學到的是孩子必須懂得保護、照顧自己;因此當傑夫哭哭啼啼或纏著別人不放時，她就會對他的“懦弱”感到很生氣。我們的文化向來強調獨立自主，認為這些特質對男人而言尤其重要。盡管傑夫也了解這種文化的缺陷，但是仍不免認為他的需求會讓自己顯得缺乏吸引力、不受歡迎，甚至很差勁。正如我們大多數人的狀況一樣，有所求引發了羞愧感，甚至連“請求幫忙”這類字眼都會讓傑夫覺得不安。
父母和社會文化都教導我們，人生來就有瑕疵(正如伊甸園故事所反映的信息一樣)，於是我們逐漸以為自身就是有瑕疵，於是一步一步陷入缺乏自我價值的迷惘中;我們花上許多年，甚至幾十年的時間，企圖成為他人心目中的模樣，企圖讓自己變得“更好一點”，以便重回伊甸園。
避重就輕、小心行事，代表我們希望避開冒險的情境——但是這類情境卻遍布生命之中。我們可能不願接下領導者的職位或責任，可能不願冒險和他人建立真正的親密關系，我們可能會壓抑自己，不願表現自己的創造力、不願表達自己真正的想法、不願玩樂、不願談感情。
我們總是對結果做最壞的打算。對於生活中發生的事，我們絮絮叨叨地自說自話、編織妄想情節，活生生地把自己從赤裸裸的恐懼和羞愧感中拉開;我們只關注：必須做的事、尚未解決的狀況、未來將面臨的問題、他人對我們的觀感、他人是否迎合(或未迎合)我們的需求、他人是否幹預我們或令我們失望。有個流傳已久的笑話說，一個猶太母親發了通電報給兒子：“先開始憂慮吧，細節隨後就到。”活在抽象莫名的焦慮中，使我們在真正的問題來臨之前，就預先啟動思維，編織悲劇情節,做最壞的打算。
總是閑不下來。讓生活充實忙碌，是一種社會普遍認可的遠離痛苦之道，我們不是常聽說，某人痛失親人但是卻因為“保持生活充實忙碌而調適得很好”?如果讓自己停下來，就會有陷入不堪忍受之痛苦的危險，感到自己既孤獨又毫無價值。因此我們倉皇地試圖填滿自己的時間、身體和心靈。我們可能會購買新物品、迷失在言不及義的八卦閑談之中;只要一閑下來，我們就上網查看電子郵件、聽音樂、吃點心、看電視，做任何事以求掩埋那些潛藏在內心深處的脆弱感與缺陷感。
嚴苛地批判自己。內心從不間斷的評論始終在提醒自己，我們總是搞砸一切，而他人的生活是多么美滿。我們常常接著父母的指責，尖銳地批評自身的過失。正如漫畫家朱爾斯•菲佛①(Jules Feiffer)所說：“我遺傳了爸爸的長相、爸爸說話的模式、爸爸的儀態、爸爸走路的樣子、爸爸的想法，並且學會了像媽媽一樣鄙視爸爸。”批判自己的瑕疵，讓我們自以為似乎可以克制沖動，掩藏弱點，或許還能改善自己的性格。
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① 朱爾斯•菲佛(1929~ )，美國漫畫家、作家暨劇作家，自2000年開始寫童書。其漫畫作品結合了社會、政治及個人觀點，融合為極其幽默的漫畫。
總是注意他人的缺失。俗話說，世界上只有一種人，就是認為自己一向正確的人。我們愈是自感有缺陷，就愈難以坦承自己的過失，而怪罪他人卻能幫助我們暫時卸下失敗的重擔。
令人難堪的真相卻是，上述種種對策只不過強化了不安全感，持續支撐著我們缺乏自我價值的迷惘;我們愈焦慮地編織故事，告訴自己未來可能會遭遇失敗，或者不斷地注意自己和他人的毛病，就愈習慣性地認為自己有缺陷。我們愈是掩藏自己的失敗，那種覺得自己有所欠缺的恐懼就會愈發強烈;當我們努力想獲取他人的好感，或亟欲超越他人時，我們就愈發強化了“自己本身根本就不夠好”的潛在信念。並不是說，我們跟他人不能有良性競爭、不能全心投入工作、不能承認自己的才能並為之自豪;而是說，假使我們的一切努力建立在害怕自己有瑕疵的動機上，就會加深缺乏自我價值感的迷惘。
視他人為假想敵
本章大部分篇幅將集中討論，我們如何因為恐懼而將矛頭指向自己，把自己當成敵人、視自己為問題的根源。但我們也會把這些感受向外投射，視他人為假想敵，恐懼愈甚，敵意愈深。
我們的假想敵，還有可能是從未尊重我們的父母、阻礙我們成功的老板、剝奪我們權力的政黨，或是對我們的生命造成威脅的國家;在這個“雙方大對決”的世界中，缺乏自我價值感的禍害就在“外頭”。
無論是家庭失和或族群間的世仇之戰，制造假想敵帶來某種程度的掌控感，讓我們產生了一種優越感，覺得自己在做正確的事，相信自己正在處理問題。將怒氣發泄在假想敵身上，暫時減緩了我們的恐懼感與脆弱感。
這並不表示真正的威脅不存在，我們的確有可能危害自己，而他人也可能傷害我們。然而，倘若我們任憑自己以仇恨與暴力來反擊，便會引發更多恐懼、慣性回應和痛苦折磨。只有當我們能以理智的心來面對自己的脆弱時，才能讓自己從恐懼與疏離的迷惘中解脫。
迷惘的根源——視自己為分離的個體
兩千五百多年前的北印度，佛陀在菩提樹下徹夜禪修之後，達到了圓滿開悟;他知道他找到了“正道”，因為，他的心寬廣自在了。幾天之後，他初轉法輪倡導教法，開啟了人類心靈發展的新紀元。在這曆史性的重要時期，佛陀教導我們：要深入痛苦的根源，看清這根源即是解脫自在的開端。這就是佛陀開示的第一聖諦“苦諦”：痛苦或感到不滿足是普遍的現象，徹底認清苦的存在，就是覺醒的第一步。
佛陀徹夜禪修時，深入觀照了自己的痛苦，他驚奇地洞察到，一切痛苦或不滿足都源自於錯誤的見解：誤以為自己是獨立存在的自我。這種想法把我們禁錮在貪求與嗔怒的輪回中;我們會因為獨立存在感而遺忘了慈愛覺性，但慈愛覺性才是我們的本質，它把我們跟所有的生命聯結在一起。
我們所體驗到的“自我”，其實是種種熟悉的想法、情感以及行為模式的集合;心把它們全部聯結在一起，進而捏造出一個存續的、私人的、獨立的故事。我們將所經曆的一切納入這個自我故事，變成了“我的”經驗。例如：我很害怕、我想要這樣等等。當代泰國佛教禪修大師暨作家佛使比丘把這種將自我感加諸生活經曆之上的習性，稱為“我執”(I-ing)與“我所執”，也就是說，我們認為自己的所思所感，以及發生在我們身上的一切，在某種程度上為“我”所有，或因“我”而產生。
我們最習慣且最強烈的感受與想法，形成了心目中的“自我”。倘若陷入了缺乏自我價值感的迷惘，我們就會覺得這個自我是有瑕疵的;當我們從“我執”與“我所執”的角度來看待生命，那么，一種“總有什么出了差錯”的感覺，很容易就會具體固化成“我一定是哪裏有毛病”。
有時我們實在無法明確指出自己究竟有什么不足之處;然而，光是這種與他人有所區隔、分離的自我感，就足以引發一種基本假設，也就是“我不太對勁”。我們可能因此焦慮不安、忙碌不堪;也可能由此產生深刻的寂寞感，好似由於身為“我”，而無法有所歸屬、無法感到健全完整。
認為自己是分離的、不完整的、岌岌可危的信念，並非本質的機能失常所致，相反地，這種信念並非人類獨有，而是所有生物與生俱來的一部分。
禪觀生物學家和作家戴維•達林(David Darling)指出，即使是最早出現的單細胞生物，也已經“在自己和外界之間建立了屏障，某種明確且持續不衰的分界……二元論的基礎，即自我與外在世界兩者分離的信念，就此產生。”這種存在的區隔感，就是我們這神秘大千世界的主題曲。單細胞生物會推拒有害物質，趨向滋養之物，人類也有同樣的本能回應，只不過我們是透過某種複雜得驚人的生理、心理與情感活動的配置，來展現執著與嗔恨，這其中有許多狀態是我們無法察覺的。
欲求和恐懼是與生俱來的能量，是生物進化的一部分，用來保護我們、幫助我們茁壯成長。但是，當這些成為“自我感”的核心時，我們就看不到自身存在的全貌;最多只能認同自身的稟性，而我們的稟性是把自己看作一種不完整、岌岌可危且遺世獨立的存在。
譬如，假使我們的自我意識建立在需要外界關注及對外界的不安全感上，那么，我們就會忘記自己其實也是好奇、幽默且充滿關愛之心的，我們遺忘了滋養我們的呼吸，遺忘了把我們聯結在一起的愛，這些都是我們在這世間的共同體驗。最可惜的是，我們遺忘了清淨的覺性，燦爛閃耀的覺知，也就是，我們的佛性。
對不完美無需憂慮
許多人告訴我，等到他們終於能夠看清，長久以來自己的生命都禁錮於自我憎恨與羞愧感中時，除了感到哀傷之外，也湧現了一絲恢複生機的希望。猶如從夢魘中醒來一般，當我們能夠看清自己的牢籠時，也得以覺察自己沖出牢籠的潛力。
七世紀知名的禪觀大師僧燦①教導我們，真正的解脫自在就是“對不完美不憂慮”，也就是說，如實接納我們身為人的存在，如實接納所有的生命。不完美並非我們個人的問題，它原本就是存在的一部分;我們都會被欲求和恐懼束縛，我們都會無意識地采取行動，我們都會生病，也會衰老。倘若我們能夠輕松看待所謂的不完美，就不會再浪費自己的生命追求與眾不同，或迷失在擔心出錯的恐懼之中。
勞倫斯②(D.H.Lawrence)曾將西方文化描述為一棵被連根拔起的巨樹，樹根暴露在空氣中，“由於無法滿足內在更重大的需求，我們正在凋萎。”他寫道，“我們切斷了內在滋養與新生的重要泉源。”只有重新發現自身的良善真諦，以及我們與所有生命固有的聯系，我們才能重生。只有透過與人相互關愛以待、全神貫注於當下的每一刻、覺知身心的歡愉與痛苦，我們的“重大需求” 才能得到滿足，正如勞倫斯所說的，“我們必須把自己再度植入宇宙中。”
盡管我們生來就有分離感與缺乏自我價值感的迷惘，但我們同樣有覺醒能力。當停止與自己為敵，學習以充滿智慧的慈悲心來面對生活時，我們便能從迷惘的監獄中解脫出來。本書所呈現的就是擁抱生命的過程，當我們學會徹底接納自己的生命，便能重新找回伊甸園——這為世人遺忘卻又令人珍視的完滿、覺醒和愛。
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① 僧燦(530~606)，禪宗三祖，本為居士，由禪宗二祖慧可賜名，隱居安徽皖公山，著有《信心銘》。
② 勞倫斯(1855~1930)，英國詩人、小說家、散文家。出生於礦工家庭，當過屠夫、會計、公司雇員和小學老師，曾在國外漂泊十多年，對現實抱批判否定態度。他寫過詩，但主要寫長篇小說，共有十部，最著名的是《虹》(1915)、《愛戀中的女人》(1921)和《查泰萊夫人的情人》(1928)。
因缺乏自我價值而迷惘
想要解脫自在，第一步就是去辨認那助長缺乏自我價值感的信念與恐懼。停頓幾分鍾，仔細思考有什么是自己會習慣性排斥推拒的，這會相當有幫助。
我是否如實接受自己身體的原貌?
•生病時我是否會自責?
•我是否覺得自己不夠有魅力?
•我是否對自己的發型不滿意?
•我是否對自己臉部和身體的老化感到難堪?
•我是否批評自己過胖?過瘦?身材不夠好?
我是否如實接受自己心的原貌?
•我是否批評自己不夠聰明?不夠幽默?不夠吸引人?
•我是否會因為心裏產生執著的念頭而批判自己?批判自己絮絮叨叨又乏味的心念?
•我是否會因為心裏生起了惡念，比如卑鄙、批判或好色的念頭，而感到羞愧?
•我是否會因妄念紛飛而自認是差勁的修行者?
我是否如實接受自己情感與情緒的原貌?
•我可以哭泣嗎?可以有不安全感和脆弱感嗎?
•感到沮喪時，我是否會自責?
•我是否以嫉妒心為恥?
•我是否批判自己沒耐性?易怒?不夠寬容?
•我是否認為，自己的憤怒或焦慮是心靈修持沒有進步的征兆?
我是否因為自己的種種表現，而自認是個糟糕的人?
•當我行事過分自我或傷人時，我是否會痛恨自己?
•我是否會為自己的勃然大怒感到羞愧?
•當我失控地大吃大喝時，我是否會厭惡自己?當我抽煙或酗酒時是否也會如此?
•我是否會因為自私，沒有優先考慮他人的需求，而覺得自己的心靈修持沒有長進?
•我是否總是覺得自己跟家人和朋友的相處不盡理想?
•我是否因為無法跟他人建立親密關系，而覺得自己有毛病?
•我是否會因為沒能有所成就——工作表現不夠傑出，就對自己感到失望?
覺察自己究竟希望他人如何看待我們，以及不想讓他人看到哪些部分，往往最能讓我們看清自己的迷惘所在。回想最近跟你相處的某個人——某個你欣賞、尊敬但交情還不深的人。
你最想要這個人從你身上看到什么?(比如說，你很有愛心、慷慨大方、魅力十足?)
你最不想要這個人從你身上看到什么?(比如說，你很自私、沒安全感、有嫉妒心?)
偶爾停下來，問問自己：“此刻，我是否如實接納自己的本來面目?”不要批判，只要清楚察覺我們如何對待自己的身體、情感、念頭和行為表現就好。只要你愈來愈意識到自己確實因缺乏自我價值感而倍覺迷惘，這種迷惘感將漸漸地再也無法掌控我們的生命。
從迷惘中覺醒
昨夜，在睡夢中，
我夢見了——
令人非常驚奇的錯誤——
我夢見了一個蜂巢，
就在我心中。
那些金黃色的蜜蜂，
正在制造白色的蜂巢及甜美的蜂蜜，
而材料竟然是我過去的錯誤。
——安東尼奧•馬查多①(Antonio Machado)
奇怪的矛盾是，當我如實接納
自己的本來面目時，我反倒能有所改變了。
——卡爾•羅傑斯②(Carl Rogers)
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① 安東尼奧•馬查多(1875~1939)，西班牙詩人、劇作家。
② 卡爾•羅傑斯(1902~1987)，美國心理學家。
威武的白老虎摩希妮，住在華盛頓特區國家動物園已經很多年了，大部分時間，它的家就位於一處老舊的獅子豢養區，一個12尺見方的獸籠，四周圍起鐵閘圍欄，地面則是水泥地。日複一日，摩希妮在狹小的豢養區焦躁不安地來回踱步;最後，生物學家和動物園員工終於攜手合作，為它打造了一座自然的棲息地，占地數畝，有山有樹，還有個池塘，以及各式各樣的植物。他們興奮、充滿期待地將摩希妮放養到這個新建好的廣闊環境中，不過，已經太遲了，老虎立即在棲息地的一處角落找到棲身之地，終其一生待在那兒。摩希妮就在這個角落來回踱步，最終踏出了一塊寸草不生、光禿禿的12尺見方的區域。
或許，生命中最大的悲哀就是，明明有可能得到自由，我們卻把自己困在舊有的模式中，讓時光從指縫中流逝。由於糾纏於缺乏自我價值的迷惘之中，我們逐漸習慣把自己禁錮在自我批判、憂慮、不安、不滿足的牢籠裏;就像摩希妮，我們漸漸變得無法進入自由與安樂的境界，但這卻是我們與生俱來的權利啊!也許我們希望能毫無保留地愛別人，希望自己很真實，希望能吸納周遭的美，能唱歌，能跳舞;只可惜，我們仍舊日複一日地，聽從內在的聲音而使生命窄化。我們能贏得數百萬彩票，或是跟一個完美的對象結婚，但是只要覺得自己不夠好，我們根本就無法享受眼前的無限可能。幸好，我們不像摩希妮，我們可以學習去察覺，自己是否劃地自限，困在信念與恐懼中，我們可以看清，自己是如何虛擲寶貴的生命。
若想破繭而出，就要從徹底接納自己以及生命的一切開始，以覺醒心和關愛心去擁抱每一刻的生命經曆。我所說的徹底接納一切，指的是要時時刻刻覺察自己身體與心靈的變化，不企圖操控、批判或抽身逃離。這並不是說我們可以容許自己和他人的傷害性行為;而是指接納自己當下的體驗，毫不抗拒地去感受悲傷與痛苦，去感受自己對其他人事物的渴望或厭惡，不去批判自己的情緒，也不使自己的行為受情緒左右。
清楚辨認自己內在發生的一切，並且以開放、寬容且充滿愛心的態度來看待這一切，這就是我所說的“徹底接納”，它直接瓦解了迷惘的根基。倘若我們抽身逃離任何經曆，封閉自己的心，拒絕接納自己的感受，那么，我們就在助長恐懼與分離感，而它們正是缺乏自我價值感之迷惘持續不斷的原因。
徹底接納使我們得以擺脫自己受制約的習性。當生理或情緒的痛苦生起時，我們的本能反應就是抗拒，身體緊繃、肌肉收縮，甚至連心都感到緊縮;我們迷亂地臆測到底哪裏出了差錯，這種情況會持續多久，我們又應該如何處理善後，並且不斷想著：這痛苦表明了我多么沒價值。
我們會因生理的疼痛，比方說背痛或偏頭痛，而責怪自己不會照顧自己、飲食習慣不佳、疏於運動等等;這些痛苦可能會讓我們感覺像個受害者、我們的身體是不可依賴的，或一切終究都會出差錯。我們也以同樣的模式，透過批判和編造種種情節，來誇大自己情緒的痛苦;在我們眼中，恐懼、嗔恨或嫉妒的感覺，只是意味著自己有毛病、很懦弱或者很差勁。
倘若迷失在自己編織的情節妄想中，我們就會跟實際經驗脫節。無論是貿然地妄想未來，還是沉湎於譴責自己的過往，都會使我們脫離當下活生生的經驗。
當我們為種種想法所驅使，例如“我必須做更多才會變得更好”、“我是不完整的，我需要更多才會快樂”，我們會更加迷惘。因為，這些“咒語”強化了“生活必須有所不同”的迷惘信念。
當諸事順利時，我們又質疑自己是否受用得起，抑或杞人憂天，擔心壞事就要發生。我們才剛吃第一口最愛的冰淇淋，心中馬上盤算著還可以再吃多少，才不會產生罪惡感或者害自己增加體重;身處美麗的景色中，我們卻因為底片用完了而懊惱，或開始思索著，真該搬到鄉間來;禪修的時候，我們體驗到禪定與寂靜安樂的美妙時光，但接著就開始想，要如何將體驗延續下去。亟欲維持現狀而產生的焦慮感，以及不由自主的需求無度，都使我們的歡樂大打折扣。
展開接納的雙翼
當我們受困於缺乏自我價值感的迷惘時，不僅無法看清內在的狀態，也無法仁慈寬容。我們對自己的觀感變得扭曲、偏狹，對生命麻木冷漠;但是，隨著不斷接納當下的經曆——放下自己編織的情節妄想、溫柔地對待我們的痛苦或欲望——徹底接納的過程就此開展。真正的接納包括兩個部分，一是清晰覺察(明見)我們的經曆，二是慈悲地對待這些經曆，這兩個部分相互依存，猶如大鵬鳥的雙翼，讓我們得以遨遊天際，解脫自在。
在佛法修持中，明見這一部分被稱為“正念”，這即是覺性的特質，意指能夠明確辨認當下每一刻的經曆。
例如，當我們對恐懼保持正念，就會意識到自己的念頭紛飛、身體緊繃且顫抖不已，更恨不得抽身逃離——這時，要以正念覺察這一切，但不要試圖控制這些經曆，也不要企圖逃離。這種關注是無條件且開放的——我們樂意跟當下生起的一切相伴，雖然我們還是希望這些痛苦會結束，還是希望能做點別的事，而這樣的希望和念頭同時也是我們當下接納的一部分。
正念使我們得以如實認清生命的真實面貌，而徹底接納的真正精髓便是：倘若不去看清所要接納的一切，我們就無法如實接納。
徹底接納的另一翼——慈悲，指的是一種能力，能夠以柔軟心與同理心來看待我們所感受的一切。我們非但不抗拒恐懼或傷痛，反而以母親擁抱孩子般的仁慈來擁抱自己的痛苦;我們既不妄加評斷，也不耽迷於關注他人、巧克力以及對性的欲望中，反而溫柔關愛地看待自己的執著。慈悲能讓我們尊重自己的經曆，使我們得以如實親近當下的生命，也令我們全心全意地徹底接納一切。
明見與慈悲的雙翼彼此密不可分，既相輔相成，又相得益彰。當我們被自己愛慕的人拒絕時，缺乏自我價值感的迷惘可能會誘使我們陷入執迷的妄想中，一面責怪拒絕我們的人，一面又認為自己之所以遭到拋棄，是因為有缺陷;我們在一觸即發的怒火、心如刀割的悲痛和羞愧感之間擺蕩不休。但徹底接納的雙翼卻能幫助我們從慣性回應的迷亂漩渦中解脫，找到平衡與清明，明了該說的話以及該做的事。
在徹底接納的過程中，如果只引用了正念之翼，那么，我們也許能夠清楚覺察心中的創痛和臉上的怒火，對自己編織的情節妄想也一清二楚——知道自己自認為是受害者、永遠孤單寂寞，得不到愛;然而，我們也有可能因此更加痛苦，怨恨自己為何一開始就陷入那樣的情境中。這時，慈悲之翼就堪為大用了;在正念之中加入慈悲心，就創造了真正具療愈力的態度。與以前排拒或批判自己的憤怒和消沉不同的是，慈悲使我們得以溫柔地善待自己的創傷。
正念同樣可以引導慈悲，倘若誠摯的關愛由於憐憫過度而淪為自艾自憐，使我們又開始編織另一套情節妄想，比方說：我們竭心盡力、全力以赴，卻功敗垂成，得不到夢寐以求的人事物，這時，正念便使我們得以看出自己正在落入某種陷阱中。
這密不可分的雙翼協助我們如實安住在當下的經曆中，當真正如是實行，我們將變得更自在，而且更清楚自己想要走的方向。徹底接納協助我們從傷痛中痊愈，再接再厲邁向未來，也使我們擺脫自我憎恨與自責等不自覺的習性。
所謂徹底接納，最基本的就是要接納當下每刻的經曆，包括當下的心念與感受、行為和事件。如此，我們就能更清楚覺察自己行為背後的動機，也更清楚行為的後果。佛教心理學中，這樣的覺察就稱為“明覺”。
假設我們逐漸察覺到自己常常發脾氣，用輕蔑不尊重的態度對待孩子;這時就應開始檢視自己的動機，並以接納的態度來看待其間生起的一切心念與感受。也許我們會發現，我們之所以推開孩子，是因為自己也已精疲力竭、無力應付他們的需求：“我自己都泥菩薩過江——自身難保了。”這樣的念頭也許會讓我們覺得腹部的緊繃感像浪潮般一波波擴散出去，並緊緊掐住喉頭不放。
我們也可以觀察自己的行為對孩子的實際影響：他們是否害怕接近我們?當發現孩子在我們身邊變得畏首畏尾、擔心害怕時，我們胸中可能會油然生出一股憂傷;我們還注意到憤怒對身心的影響——自己在怒不可遏地大發雷霆之後，感覺有多么孤立、差勁。
如是明覺，我們必然會發現自己的根本初衷：不想受苦，也不想制造痛苦。我們其實是多么希望孩子知道，我們是這么深愛他們，遠超過其他一切。像這樣透過徹底接納的心，來看待自己所有境遇的來龍去脈，我們就愈來愈能心行合一。
既然“不接納”即是迷惘的本質，我們不免納悶，在最無法自拔的時刻，究竟要如何踏出第一步，邁向徹底接納?若能謹記以下這點，就會帶給我們信心：無論自己有多么迷惘，自身的“佛性”仍舊是完好無瑕的。我們覺性的本質就是能夠知曉正在發生的一切，而心的本質則是能夠關愛。我們就像浩瀚無垠的大海，當生命的浪潮洶湧翻騰之際，我們當然有能力容納它們;即使大海被自我懷疑之風擾動，我們依然找得到回家的路;也即在這波濤洶湧之中，我們依然能夠找到自己寬廣且覺醒的覺性。
陷入批判、抗拒或執著的習性時，假使我們能清楚認知自己正在陷入，並且認清我們不斷企圖控制痛苦或愉悅的程度，認識到折磨、苛責自己只會制造痛苦，接著憶起熱愛生命的初衷，我們也就打下了徹底接納的良好基礎。隨著不斷放下“自己有毛病”的情節妄想，我們於是逐漸能夠以清明且仁慈寬容的觀照，去接觸當下真實發生的一切;我們於是逐漸擺脫遠期憂慮和虛妄幻想，坦蕩大度地經曆當下的一切。無論是喜樂或痛苦，接納之翼使我們得以尊重並珍惜無常生命的本來面貌。
勇於面對迷惘的痛苦
剛開始練習瑜伽和禪修時，我並不知道心靈生活的重點就在於所謂的“接納”，我只是粗淺地覺知到，自己不夠好的感覺使得我無法獲得夢寐以求的寂靜與解脫;最後，某個突發事件讓我情緒崩潰之後，我才從多年積習的狀態中覺醒。雖然我個人經曆的這些事件非比尋常，但是很多人告訴我，他們感同身受。
大學畢業之後，我加入了某個靈修小區，住了八年之久，那時我已將近三十歲。除了在小區裏教瑜伽與禪修課程，我還兼修心理學臨床診療博士學位，並且是個全職的心理咨詢師;這意味著，外在世俗世界與靈修道場的忙碌生活，常常讓我感到身心交瘁。道場的老師有時會斥責我對小區不夠盡力，而無法面面俱到也常讓我很有罪惡感;然而，這兩種生活都是我所珍視的，我實在無法放棄任何一個。
當時我已經跟靈修小區的一位同修結婚多年，這樁婚姻是我的老師建議、撮合的，打從相處的第一天開始，我們就渴望有個孩子。雖然生活有如多頭馬車，當我發現自己懷孕時，這個好消息還是令我們雀躍不已，因為多年的夢想就要成真了!當時我們都認為我應該停止心理治療工作，好好休息一個月，讓精神也得到滋養，於是我決定到老師在南加州沙漠主持的一個瑜伽與禪修中心去。
閉關兩個星期後，我開始嚴重出血，好友趕緊帶我去附近的醫院就診，結果是，我的母子天倫夢因流產而破滅。失去了寶寶讓我悲傷不已，我躺在醫院病床上，胡亂臆測流產的原因——是因為我承受不了激烈的瑜伽動作和酷暑嗎?回到閉關中心之後，我打電話給我的老師留言，告訴他事情的經過，並提到了我的疑慮，但是他並沒有回我的電話。
接下來兩天，我只能躺在床上等待複原、陷入悲傷、不斷祈禱。第三天，我決定去參加每日眾會，老師通常都會在那時做開示，他的啟發應該會有所幫助，而且跟靈修家庭的同修在一起，應該也會好過一點。
那是個炎熱的沙漠傍晚，幾百個同修一起坐在巨大的開放式帳篷下安靜地禪修，等待老師到來。他的座車終於出現了，大家都站起來，低聲唱誦虔信之歌，他身後的隨行人員都是身著長袍的瑜伽行者;然後，老師走進帳篷，在輝映著夕陽光彩的橘紅與粉紅的坐墊前緩緩安坐。吟唱結束後，大家席地而坐，靜靜地望著老師從精心准備的餐盤中，挑了一塊餅幹和幾顆葡萄;吃完之後，他的眼神掃過面前幾百張仰望的臉龐，每一個人都屏息等待他的啟迪。突然間，我發現他正凝視著我;然後，他的聲音劃破寂靜，叫了我的名字，那是多年前我決心獻身追隨他的教誨時，他為我取的梵文名字;這時，他要我站起身，他的聲音還在我耳中嗡嗡作響。
在這種眾會中，他有時會在大庭廣眾之下對特定的學生講講話，因此我以為他可能想看看我情況可好，然而，出乎我意料之外，他竟然以嚴厲的語調抨擊我，說我的世俗野心和自私心理害死了自己的寶寶。我感覺仿佛被踢中要害一般，錐心刺骨的痛苦在體內糾結成一團，我的四肢僵硬，覺得全身都麻痹了，老師則繼續他的譴責，殘酷地侮辱我，說我只想享受性愛，並非真心希望懷孕生子。我則告訴自己，這一定是場惡夢。他私下早就責備過我在道場外的世俗生活，但是從來不曾像今天這樣，充滿了敵意、憤怒與輕蔑。
坐下來之後，羞愧使我全身發燙;這幾年來，我對他的疑慮與日俱增，如今連我的信任感都完全被出賣了，一種赤裸裸的、深不可測的痛苦，開始吞噬內心的一切，我劇烈顫抖著，茫然聽著老師的聲音隆隆作響，像是從遠處傳來一樣。
談話結束，他的座車離開之後，幾個朋友上前來擁抱我，尷尬地想說些什么，我看得出他們眼中的困惑：老師用這種模式來開示，必定有某種靈修的目的，我們的老師不可能是錯的……不過，哪裏好像不太對勁。我很感謝他們的安慰，但是那時的我只想消失不見。多年前我曾讀過一個故事，講的是一個受傷的年輕士兵從戰場返鄉，謠傳說他是叛國賊而遭村人驅逐。當他跛著腳一拐一拐地拖著一小袋隨身物品及食糧走出村莊時，他知道大家都在看著他，甚至也有人同情他。那就是我當時的感覺，備受羞辱的我，試圖回避其他瑜伽行者的眼光，困難而努力地想走到一邊去。我感覺仿佛在場的一百五十人，要不就坐在那裏批判我，不然就是在可憐我，我迫切地想要獨處——我的心情如此悲慘，怎么可能跟他人相處?
淚眼模糊的我終於找到坐落在短葉絲蘭樹叢中的一處聖殿。坐在硬梆梆的地板上，我嚎啕大哭、淚如雨下，就這樣哭了好幾個鍾頭。怎么會發生這種事?我已經失去了寶寶，老師還苛責我。他這樣做對嗎?
我全身上下的感覺分明在說，對於寶寶這件事，他是錯到底了;但是，我到底哪裏出了問題，讓他選擇在我顯然極為脆弱的時候，這樣勃然大怒地大加斥責?也許是因為我的電話留言觸怒了他，讓他以為我在質疑他的課程與開示的智慧。也許他已經知道我對他有所懷疑，並不全然信賴他。但是，為什么要這么惡毒又充滿憎恨地指責我?我真有他講的那么壞嗎?
我的心在恐懼和悲傷之中碎裂了，我覺得我和我的世界之間的聯系完全切斷了，也和自己的存在分離了。我選擇的靈修之途正確嗎?這個團體對老師如此虔誠愛戴，我怎么可能繼續歸屬其中?如果再也無法遵循這條道路，會不會影響我的婚姻呢?如果選擇離開，放棄靈修家庭和整個生活模式，我受得了嗎?在這封閉的時刻，舊日熟悉的絕望感又占據了我。他的話不僅使我陷入自覺醜惡的深淵，自己內在的聲音也附和著確認，我根本就是有問題。
自從懂事以來，我就一直企圖證明自己的價值;記得在青少年時期，有時我會跟當律師的爸爸在餐桌上辯論，他總是非常以我為傲，而當我舉出具說服力的論點，令他印象深刻時，他更是寬慰。
回想過去，我也不斷用同樣的模式面對所有的老師或其他權威人士，我的心直往下沉。腦海中接著又浮現了媽媽的影像——她躺在床上看推理小說，床頭放著琴酒加汽水——她跟憂鬱症和焦慮搏鬥的情境，不禁排山倒海而來;也許，我不由自主地想表現得既堅強又沉穩，只是某種避免重蹈母親覆轍的模式。
我究竟是不是個充滿愛心的人?或許，幫助客戶或朋友，只是我尋求他人感激與肯定的模式罷了。我所有的努力——修讀博士學位、做個優秀的瑜伽行者、做個好人……都表明我是一個缺乏安全感、有缺陷的人。我實在找不到自己有哪些值得認可的優點。
在極度悲痛與絕望之中，我像以前一樣，向我稱之為“摯愛”的存在求援，長久以來，無私關愛且覺醒的覺性一直都是我的庇護者。當我輕聲低語著“摯愛”，渴求歸屬於充滿愛的覺性時，變化就發生了。起初，變化非常細微，只是一種不再那么迷惘或孤獨的感覺，我不再覺得飽受痛苦煎熬，而是開始感覺自己內心和周遭變得開闊、仁慈而溫柔，我的世界逐漸變得愈來愈寬廣了。
漫漫長夜中，我在創傷的痛楚與愈來愈強的開闊性之間搖擺。我發現，每次內心譴責的聲音企圖控制我時，只要我憶起那關愛的存在，就可以聽著這些批判，卻不會再相信它們。當往事浮現心頭，想到有時我很自私，有時還得偽裝自己的真正意圖時，我已經可以放下這些念頭，單純地感受那痛楚直指內心。隨著敞開心胸接納痛苦，不再抗拒，我的一切經曆逐漸變得柔軟而流暢。
我心中生起了一個新的聲音：即使我真的像老師所說的那么糟糕，我也要全然接納自己。即使我的努力和缺乏安全感意味著我被“我執”擒縛，我也要溫暖地對待自己、尊重自己、停止苛責自己;即使我以前很自私又吹毛求疵，我也要無條件地接納自己這些層面。我要停止永無止息的監控和批判。
然後我發現自己開始祈禱：“祈願我愛自己、接納自己原來的面貌。”我漸漸感覺正在溫柔地呵護自己，生命的每一波浪潮穿過我心，全都有所歸屬，也都為我所接納;甚至是內心恐懼的聲音，那不斷說著“我一定哪裏有毛病”的聲音，也被接納了，並且無法染汙這深刻、真正的關愛。
苦難使我們敞開心胸徹底接納
我母親與其他幾位校友曾因傑出成就而受邀至柏納學院(Bernard College)，為畢業班的學生發表演說。就在75歲生日之前的某天，她接到了一個來訪問她的學生的電話。年輕的記者首先贊美她的成就，說她帶領的大型非營利機構幫助了許多受酗酒所苦的人們，貢獻非凡。“後來她問到，究竟是什么讓我踏入這個吸引人的領域，”母親後來告訴我這段話時，挖苦自己說，“我告訴這位認真的大學生，‘親愛的芭芭拉，我一路喝酒喝進去的。’”
在我小的時候，媽媽常常用酒精麻痹自己痛苦的情緒。逐漸高漲的焦慮和悲傷，使她只能從對家人的愛之中找到人生的意義和目的。然而，到我十六歲時，她已經無法逃避事實，也就是說，我們這些最親近的人對她的酗酒感到十分憂傷。她過去慣用的否認、偷偷摸摸或試圖取悅他人的方法，都已經不管用了。生活完全失控，她已完全跌落穀底。
戒酒無名會(Alcoholics Anonymous，簡稱AA)的十二階段療程中，把“跌落穀底”視為上癮症狀真正開始減輕的轉折點。在戒酒無名會的幫助下，母親承認了自己的病症，並開始采取對治行動。由於直面痛苦，對自己的不安全感及羞愧感予以接納並保持開放態度，她又找回了生命的意義。
經過多年的康複療程，她逐漸超越了過去的身份，不再是那個不真實、不值得關注的小女孩;她明白了，尋獲歸屬感並非依賴於努力取悅他人。如今，她的工作態度和對待他人的方式，都出自深刻而真誠的關愛。不過，若想從迷惘中覺醒，她就得停止逃避，並接納自己的痛苦。
詩人魯米清楚地看出了我們所受的創傷與覺醒之間的關系。他勸告我們：“別逃避，看著傷口包紮之處，那也是光進入你之處。”當我們直觀傷口包紮之處，毫不否認、毫不回避，我們就會更溫柔地對待人性的脆弱面。而我們的觀照使得智慧與慈悲之光得以進入。
通過這樣的模式，劇烈的痛苦就能轉化為心靈的洞察力與開放性。幾乎所有人都曾面臨生命的一切崩潰瓦解的時候，在這樣的時刻，我們建構生命的一切信念被迫離開停泊處;我們原以為自己很了解如何生活，然而如今卻迷失在暴風雨肆虐的大海中。當暴風雨逐漸平息，我們就能夠以一種清新的眼光、驚人的明覺來看待生命。
幾年之後，我不再視那次沙漠閉關的經曆為老師出賣我，而是視之為一扇窗，使我得以看到，其實是自己出賣了自己，在面對老師的抨擊時，我的慣性防禦策略完全崩毀，於是跌落穀底。
我陷入難以忍受的痛苦中，而這揭露了相隨多年的缺乏自我價值感的創痛;我迷惘的根源，就是害怕自己終究是個有缺陷的人，而多年來，為了證明自己的價值，我已浪費好多時間了。就像老虎摩希妮，我住在自我建構的牢籠中，無法全然地生活。因此，徹底接納認為自己不圓滿的感覺和恐懼，是解脫自我的唯一途徑。通過關注傷口包紮之處，擁抱總是在逃避的痛苦，我逐漸開始信任自己，並如實接納自己的生命。
對徹底接納的普遍性誤解
由於徹底接納跟我們“不接納”的文化完全南轅北轍，因此我們很難理解它的真義。我所談論的徹底接納，表面上聽起來可能像是放任不管、自我放縱，或者為自己惡劣的行為找借口：“我正在練習徹底接納，所以，別怪我工作不負責任、別怪我對家人不好或不體恤。”由於徹底接納是如此具有威力的修持，我想更仔細地檢視關於它的認知誤區。
徹底接納不是放任不管。對徹底接納最大的誤解就是，以為我們如果就這樣接受了自己的原貌，就會喪失改變或成長的動機。 “接納”可能會被曲解為積習不改的借口：“我就是這副德行，你要么接受，要不拉倒。”又或許，我們本想正面積極地改進，但最後結論卻是：“我就只能是這個樣兒，永遠也不可能改變了。”
接納也可能讓人以為做原來的自己就行，但原來的自己常常意味著“不夠好”。然而，正如心理學家卡爾•羅傑斯所言：“奇怪的矛盾是，當我如實接納自己的本來面目時，我反倒能有所改變了。”我們最深刻的本質就是能夠覺醒與成熟。我自己也曾一再發現，以徹底接納的態度來面對自身經曆的所有層面時，就會帶來基本的轉化，開啟持久的改變之道。本書提供了許多案例，說明了當我們以徹底接納的態度，去面對看起來似乎十分棘手的狀況或頑固的積習時，改變就會自此開展。
徹底接納並不是要你以能力有限來自貶，並以此當作退縮的借口。比方說，我們雖然很想得到某份工作，卻又告訴自己，我沒有符合這份工作要求的文憑或經驗，於是連應征機會都懶得爭取了。又或者，根據過去的經驗，我們就斷定自己天生不適合發展親密關系，於是幹脆保持單身算了。我們的自我評估或許有部分是事實，然而，徹底接納也意味著，清明寬容地關注我們的能力和局限性，而不是任由恐懼感所生的情節妄想封閉我們的生活。
這個道理同樣適用於生理狀況。如果我們發生車禍以致半身癱瘓呢?如果我們被告知從此可能再也無法行走，那么接納是否意味著我們應該絕望地聽天由命?我們是否該就此放棄擁有幸福生活的機會?徹底接納並非要壓抑因失去行動自由而產生的莫大悲痛，而是全然尊重自己的感受和回應。
徹底接納也意味著不去忽略另一個重要的事實：生活中存在無限的創造力和可能性。由於接納了我們無從預測未來生活境況的事實，我們得以敞開心胸，充滿希望、充滿活力與決心地繼續向前邁進。因落馬意外而全身癱瘓的美國著名演員克裏斯托弗•利瓦伊①(Christopher Reeve)正是典范，他的奮鬥過程告訴我們，我們也可以全心全意投入康複之道——我們可以“放手一搏”，做物理治療，跟他人維持豐富多元的關系，並從所有的經驗中成長學習;事實上，通過努力，利瓦伊先生竟然達到了先前被視為不可能的康複程度。以徹底接納的清明與仁慈寬容去面對現實，我們就會發現，無論遭遇何種境遇，我們都可以自在地、充滿創造力地活著，並全然去愛。
徹底接納並非自我放縱。徹底接納並不是說：“我接納自己就是有這樣的愛欲或貪求，因此我就付諸行動。”盡管不去否認或壓抑欲望是異常重要的，但是我們更要注意自己的動機和行為的後果。例如，假設我們對尼古丁上癮，徹底接納並非叫你每次癮頭來了，就不顧一切地點根煙來抽。而是說，當我們覺得“非得吸兩口不行”的時候，就應該以明見與慈悲來對治癮頭;我們也將注意到自己正編織借口企圖說服自己：現在壓力很大，我得想辦法紓解一下;我們還感覺到體內的煩躁感，回憶起口中有根煙的滋味。我們看著煙盒上的警示，不去否認抽煙的確有害健康;假使最後果真抽了一根煙，我們也不急於辯解，而是注視著罪惡感的生起，並以正念接納之。以徹底接納的覺醒和慈悲來經曆抽煙的整個過程，終會讓我們漸趨明智地做出抉擇。
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①克裏斯托弗•利瓦伊(1952~2004)以主演《超人》系列電影著稱，1995年因落馬意外而導致頸部以下癱瘓，但他積極尋求康複並為脊椎受損患者四處奔走尋找治療良方，病逝時享年52歲。
徹底接納並不會讓我們變得消極。一位身為環保人士的朋友最近告訴我，如果接受環境的惡化，她就不會是謀求改善之道的活躍人士了;一位接受我心理治療的受虐婦女向我透露，如果她接受丈夫對待她的模式，她就會失去照顧自己的能力。很多學生也常常向我提出質疑：徹底接納不就意味著，要接受希特勒的大屠殺，容許種族歧視、戰爭和饑荒的存在?徹底接納是否表示我們漠視世界上的痛苦?
當我們對人類的暴行感到深惡痛絕，或者對環境惡化感到灰心絕望時，我們強烈地感到自己必須有所行動，而這樣的回應也是再正當不過的了。當我們看到自己或他人的行為造成苦痛的結果，這自然而然迫使我們去做某些改變。終其一生，這些劇烈的回應引領著我們去追求心靈修持及心理治療，也決定了我們對政黨的選擇，要跟哪些人相處、要接哪些案子，以及教育兒女的方法。
然而，出於徹底接納所做的行為和決定，和基於攀執某些特定結果、恐懼某些特定後果的本能回應而引發的行為和決定，兩者是截然不同的。
所謂的徹底接納，就是首先認清我們當下的經曆，這才是明智行為的第一步。然後，在付諸行動或采取回應之前，我們先體驗並接納自己的感受，比如，對環境汙染的哀慟、對野生動物遭殺戮的憤怒、自己被他人錯待的羞辱、對他人看待我們的眼光的恐懼、由於自己不夠敏銳不夠體恤而引發的罪惡感等等。
無論哪種情況，我們當下的個人經曆即是徹底接納的基礎，而這就是我們培養真正的覺醒和仁慈之處，有了覺醒與仁慈，才會產生具影響力的行持。
全世界最受推崇的社會運動家，都是以徹底接納的態度作為行動基礎。比方說印度的甘地、緬甸的昂山素季①(Aung San Suu Kyi)，以及非洲的曼德拉②(Nel-son Mandela)，他們全都遭遇過囚禁之苦，都曾面對受壓迫的無力感、寂寞等不適。但是憑著清晰的理解力，他們看出憤怒的回應背後所潛藏的痛苦，並且持續保持著利他的意願;他們不試圖否決自己的痛苦，不對之回應，反而全盤接納，使自己得以解脫自在地為和平與公義奮鬥，毫不自艾自憐，也不怨天尤人。他們以及其他許多榜樣都示范了，以徹底接納來解除痛苦的威力。
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① 昂山素季(1945~)，緬甸反對運動領袖，倡導民主與人權，曾數度遭緬甸軍政府軟禁。1991年獲得諾貝爾和平獎。
② 曼德拉(1918~)，南非反種族隔離政策運動的領袖，曾遭政府監禁多年，於1994年至1999年間出任總統。
徹底接納並不表示接受“自我”的存在。有時當我跟學佛的學生談到要接納自己、愛自己時，他們就會問我，這怎么符合佛法有關“無我”的教示，自我接納的理念不就肯定了自我的存在?事實上，當我們說“我如實接納自己”，指的並非是去接納一個善或惡的虛幻自我;而是去接納我們對“自我”的看法、發生在當下的念想與感受。我們將熟悉的希望與恐懼、批判和計劃的種種想法都視為生命之流的一部分;以如此模式來接納它們，反而讓我們得以認清，經曆其實與個人無關，也使我們得以從“視自己為有缺陷且受限的自我”的陷阱中解脫出來。
我想提醒學生的是，“徹底”(Radical)這個字出自於拉丁文radix，意指“追根究底”。徹底接納使我們得以回到我們存在的根源;當我們可以無條件地仁慈，並處於當下，我們就能直接消融缺乏自我價值感與分離感的迷惘。由於接納這些不斷生起與消逝的念頭與感受，我們終能了悟，自己最深的本質、最初的本性其實就是汪洋浩瀚、無遠弗屆的覺性與慈愛。
發現徹底接納後的自在解脫
傳統觀念要我們力爭上遊，不斷追求完美的境界，但心理學家榮格①(Carl Jung)卻告訴我們，心靈之道是邁向健全完整的漸次進程，與傳統觀念相反的是，我們不企圖征服情緒的波濤，也不企圖擺脫某個天生不清淨的自我，而是轉而擁抱此生的所有真實面貌——破碎的、混亂的、神秘或充滿活力的一切層面。由於培養了一種無條件且具接納性的態度，我們不再與自己為敵，不再把那個狂野、不完美的自我囚禁在批判與不信任的牢籠中，相反地，我們開始找到使自己變得真實，且全然活在當下的解脫方法。
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① 榮格，瑞士心理學家，原本與弗洛伊德是同僚，後來兩人理念不合，改而創立自己的心理分析學派。
盡管在沙漠聖殿中稍有所悟的接納經曆，戲劇性地加深了我對自己的信任，但是整合這段經曆卻是一個漸進的過程。回到位於美國東岸的道場之“家”後，我感覺自己仿佛能透過更清明的眼光來看待生命了，但直到兩年後，我才真正准備好離開靈修小區，小區裏的男女老少是我靈修的家人，舍棄他們無疑是個巨大的損失。
隨著逐漸減少參與道場事務，我愈能清楚地看到，那裏的生活強化了我追求完美、隱藏缺陷的習性。同時，由於不再像以前那么懷疑或在事後批判自己，於是我不再否認，道場的確隱藏了一些問題，這是過去我所不願意面對的。我先生早就對道場的生活不再抱有幻想，因此我們終於決定，是該離開了。當我正式向老師告別時，他警告我，假使背棄這條靈修之道，我就會終生不孕;但是命運的安排卻是，向大家宣布我們的決定並放棄靈修之後幾天，我竟然懷孕了。引頸企望兒子納拉揚的誕生使我欣喜若狂，而且也從沒懷疑過離開道場的決定，但是，我還是有好幾年的時間備嘗“失去”的痛苦。
回首過去，我才了解到，佛陀的教法引導我度過了那段備受扭曲的過渡時期。當我逐漸脫離道場時，就已經開始閱讀其他靈修傳統的書籍了;當時我特別受到佛法的吸引，開始嘗試佛法稱之為“內觀” (Vipassana)的正念禪修方法。這個修持所依循的教法，教我們坦承自己所感受的痛苦，並且提供了從中覺醒之道。
在先前的道場裏，我們的禪修主要專注在培養寧靜祥和、充滿能量感和狂喜的狀態，通常通過專注入出息或一句神聖的梵文咒語來靜心。雖然這也是非常寶貴的訓練，但我發現，在經曆情緒起伏時，這些禪修頂多只能暫時掩蓋我的苦惱，我其實是在強行操控自己的內在經曆，而不是與實際發生的一切同在。而佛教的正念練習卻教導我，只要保持開放性、允許經曆的變化之流穿透我，當嚴苛的自我批評出現時，我只要認出這僅是一閃即逝的念頭即可。這念頭也許是個死纏爛打、定期造訪的來客，但是，當我們了解它並非真相時，這是多么棒的自在解脫啊!每當我迷失在缺乏安全感或寂寞的感覺中，我發現，慈心與悲心的禪修每每引領我回到當時在沙漠聖殿中所感受到的仁慈溫柔，我不再極力想要排除自己的創痛，而是學會了以關愛心來對待我所感受的痛苦。從那之後，這些修持逐漸帶領我到達慈愛、開闊、具接納性的覺性，就像是我的真實本性。
獨修了幾年之後，我去參加馬薩諸塞州內觀禪修協會的禁語閉關。我立即知道自己終於回到家了。在某天晚課的開示尾聲，老師說的一些話深深打動了我，他一語道出長久以來我不斷在掙紮對抗的痛苦的核心：“我們能接納多少，也就能解脫多少。”接下來的一段靜默中，種種回憶襲上心頭，我才發現，竟然有那么多生命經曆是我過去極力排斥的。我感覺到自己過去築起的高牆，隔開了那些與我不同的人、脅迫我的人，以及對我予取予求的人;我察覺到自己對生理不適、恐懼感和寂寞感的憎惡;我也發現，當我傷害他人、過於批判、執著或自私時，有多么無法原諒自己。
老師和大部分學生離開會堂之後，我留下來繼續靜坐，我想知道，一切邊界都消融之後，單純地感受生命流逝，到底會怎樣。逐漸放松之際，我心中對以往感到痛苦、認為罪大惡極的一切，開始充滿仁慈溫柔，我了解到，以往對生命的抗爭——從細微的自我批評到羞愧難耐乃至極度痛楚，都使我遠離慈愛與覺性，而它們才是我真正的家。
自此之後，特別是陷入壓力或自我批判時，我都會停下來問自己：“假設我能如實接納生命，接納當下這一刻，會怎么樣?”最終，那川流不息的批判松開了魔掌，體內緊張的壓力也逐漸消融了。每次我再度容許生命如實呈現，就會體驗到“當前到來(Arriving)”以及“重新進入(Reentering)”之經曆變化的鮮明感受。正如作家史托姆•詹姆森(Storm Jameson)所說的：
世界只有一個，就是此刻壓迫著你的這個，你也只在這一分鍾活著，就是此刻這一分鍾;而唯一的生命之道，就是接納每一分鍾，視之為獨一無二的奇跡。
我們每個人都有能力學習徹底接納。因為，清晰覺察與慈悲的態度，兩者都是我們固有本質的表現。不過，由於我們往往很容易在迷惘中迷失自己，因此，我們需要誠摯的決心與有效的練習，才能使心靈覺醒。本書所提供的教法和禪修，來自豐富的佛教精神遺產，數世紀以來，不斷引領那些尋求真正寂靜與解脫的人。在這條徹底接納的神聖道路上，我們不再奮力追尋所謂的完美，而是學習如何愛自己，進而使自身人格健全完整。
修持正念
在佛法修持中，開展“正念”的修持即稱為“內觀”，在佛陀使用的巴利文中，意指“清楚地見到”或“洞見”，以下是練習的簡單介紹，你可以自己念出來，用錄音機錄下，也可以請別人念給你聽，直到熟悉練習為止。
選一個能讓你保持警覺的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同時要全然放松。閉上雙眼，雙手輕松地放下。以你的覺性掃描全身，盡量使明顯有緊繃感的部位松弛。
我們是如此容易迷失在雜念之中，因此，“內觀”的練習就從專注入出息(呼吸)開始。以入出息作為正念的重心，能幫助我們靜下心來，如此我們就能夠覺察到向自己湧來的生命之流。
先深呼吸幾次，然後回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察覺呼吸的部位，你比較容易注意到的也許是鼻腔的氣息進出，也許是鼻孔周圍或上嘴唇對氣息的觸覺，又或許是胸腔或腹部的起伏。專注在其中一個有明顯觸感的部位上。
毋須控制、攀執或固著於呼吸，因為，並沒有所謂“正確的”呼吸法，只要保持松緩的覺性，將之視為不斷變化的感受與經曆，體會呼吸究竟像什么。
你將會發現，心自然而然會迷失在紛飛的妄念中。念頭並非敵人，而你也不需要去除心中的種種妄念。相反地，你是在發展一種能力，以便能認清正在生起的種種念頭。察覺到想法生起時，你可以柔和友善地在心裏提醒自己：“想法，想法。”然後，不帶批判色彩地輕輕回到呼吸的當下;以呼吸作為你的根據地，一個當下存在之處。同時你可能也會注意到其他經曆：過往車輛的聲音、溫暖或涼爽的感覺、饑餓感等;只需把它們當作背景的一部分，別讓自己分神。
如果過程中有某些感受變得很強烈，引起你的特別注意，那么，就讓這些感受取代入出息成為正念觀照的主體。你可能會覺得熱或冷、酥麻感、疼痛、扭曲感、刺痛、顫動等，這時，就以柔軟開放的覺性，如實體驗這些感受的原貌。這些感覺舒不舒服?當你專注地觀照它們時，它們是變得更激烈?抑或消散了?注意它們如何變化。當感受不再強烈時，就回到入出息的正念觀照。或者，若這些感覺真讓你很不舒服，以至於你無法平靜調和、無法以平等心看待，大可將覺照重新放回入出息。
同理，你也可以把正念觀照用在強烈的情緒上，包括恐懼、憂傷、快樂、興奮、悲痛等。以仁慈寬容且清明的態度看待每一個經曆，既不執著也不抗拒當下發生的一切。這情緒在你體內造成什么樣的感受?感覺最強烈的是哪個部位?感覺是靜止不動的?抑或是變化移動的?有多強烈呢?你的念頭是否擾動不安且鮮明?這些感受是否反複不停且單調乏味?你的心感覺緊繃還是開闊?持續地觀照，注意這些情緒如何變化，到底是愈來愈強烈還是逐漸減弱了?或者轉變成另一種不同的狀態?比如說，嗔恨變成悲痛?快樂變成祥和寂靜?一旦情緒不再那么迫切，就再度把覺照放回呼吸上。假使這情緒實在太難以忍受，或者你搞不清楚應該把覺照放在何處，那么就放輕松，再回到呼吸上。
做正念修持時生起的某些覺受、情緒或想法並不重要，重要的是，我們樂意平靜下來，觀照自己的任何經曆，而這就種下了徹底接納的種子。假以時日，我們就會發展出一種能力，使我們得以在禪修或日常生活中，以深刻的清明仁慈之心來面對穿流而過的經曆。
適時歇息片刻
夠了，這幾個字就夠了。
若不是這幾個字，這呼吸也就夠了。
若不是這呼吸，那么，安坐於此也就夠了。
這個對生命的敞開態度，
我們曾一再拒絕，
直到現在。
直到現在。
——大衛•懷特①(David Whyte)
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① 大衛•懷特(David Whyte)，英國詩人，於越戰期間從事和平運動，1982年在法國南部建立“梅村”禪修道場，並赴世界各地弘法。
在上世紀50年代，一批受過嚴格訓練的美國空軍飛行員接到一項生死攸關的任務，他們必須在前所未及的高度中飛行。飛越地球大氣層之後，他們驚恐地發現，一般的空氣動力法則竟然不再管用，湯姆•伍夫①(Tom Wolfe)在其所著的《太空先鋒》(The Right Stuff)中描述道：“飛機可能會滑行，進入平面螺旋的狀態，就好像麥片碗在光滑的美耐板上打轉一樣，然後就開始翻滾——不是打轉或俯沖，而是像翻筋鬥一樣不斷地翻滾而下。”
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① 湯姆•伍夫，生於1931年，美國暢銷小說家，資深記者。1979年寫作《太空先鋒》一書，1983年改編為電影，大受好評。
第一批接受挑戰的飛行員的回應是狂亂地調整，企圖穩住機身，但他們愈急於控制操縱杆，飛機就翻滾得愈嚴重。他們無助地向地面塔台人員大喊：“現在怎么辦?”然後俯沖墜地而亡。
這樣的悲劇發生了好幾次，直到其中一名飛行員查克•葉格(Chuck Yeager)意外地發現解決辦法。當葉格駕駛的飛機開始翻滾時，他因為在機艙中被猛烈地拋來拋去而不省人事，飛機筆直下墜。下降3500米之後，飛機又重回濃濃的地球大氣層，這時標准導航策略又管用了;葉格這時醒了過來，重新穩住飛機，最後安全著陸。他發現，在這種危急險惡的狀態中，唯一可能的救命之道就是：什么也別做，只消把手從操縱杆上放下即可。就如同伍夫所說的，這個辦法是“你唯一的選擇”。雖然這違反了所有的訓練甚或基本的求生法則，但是卻非常有效。
在日常生活當中，我們也時常遭遇自己無法掌控的狀態，面對這些狀態時，我們所有的策略顯然都失效。哭天不應、叫地不靈，我們感到孤立無助，手忙腳亂地企圖控制當下發生的一切。也許孩子學業退步了，於是我們不斷對孩子恫嚇脅迫，希望他們收心上進;有人出言不遜時，我們就立刻反擊，或者退縮躲避;工作出紕漏時，我們就倉皇地想掩蓋，或額外花很多心力試圖彌補。面對沖突，我們情緒高漲，緊張兮兮地演練、思索對策，愈是害怕失敗，身心就愈發狂似地運轉。我們用各種活動來填滿每一天：內心不斷計劃或擔憂、習慣性地談話、修理東西、搔癢、調整、打電話、吃零食、丟棄、購物、照鏡子。
想象一下，假設在忙碌的時刻，我們突然刻意放下所有的活動，會是什么光景?查克•葉格失去了意識才得以暫停想控制的沖動，如果我們也刻意暫停自己內心的算計、匆促忙碌，只消一兩分鍾，注意一下內心的經曆，又會如何呢?
學習歇息，就是徹底接納的第一步。所謂的歇息，就是暫停一切活動、不再朝目標前進的暫時空閑的時刻。跟倉皇狂亂的飛行員不同的是，我們不再問：“現在怎么辦?”在任何活動過程中都可以停歇，可以只停歇一瞬間或幾個小時，甚至經年累月地持續下去。我們可以在日常生活中通過靜坐禪修來停歇一下;也可以在禪修中停歇一下，放下種種念頭並再度把覺照放在入出息上;抑或暫時走出日常生活，參加靜坐閉關、親近大自然或休個長假。我們也可以在談話中停歇一下，忍住想說話的沖動，以便真正地傾聽並陪伴對方;突然覺得很感動、很歡喜、很悲傷的時刻，我們也可以停歇一下，讓這些感覺浸淫、穿過我們的心。在停歇的時刻，我們只要暫時中止正在做的事，比如思考、說話、走路、寫東西、計劃、擔憂、飲食等，全然投入當下，全心地觀照，這時身體通常會進入靜止的狀態。你現在就可以試試看：先暫停閱讀，坐下來，然後“什么也別做”，只要簡單地注意自己內心正在經曆什么。
停歇時刻應有時間限制，之後再重新展開活動，但須以一種愈來愈專注於當下的態度進行，如此我們才會更有能力善加抉擇。在咬下第一口巧克力之前，停歇一下，我們可能會察覺期待的激動，也許還暗自感到罪惡和自我批判。之後我們可能會選擇吃下巧克力，徹底品嘗味覺的感官刺激;或者，我們也可能決定放下巧克力，改為外出跑步。停歇的時刻，我們並不知道下一刻會發生什么事，但是由於中斷習慣性行為，我們得以開展嶄新且具創造力的模式，對自己的需求和恐懼予以適當回應。
當然，有時顯然不適合暫停下來。假使孩子正朝著車水馬龍的街上跑去，我們當然不能暫停;有人要傷害我們的時候，別呆呆地杵在那兒“歇息”，反而要盡快尋求自我保護之道;快趕不上飛機的時候，當然要一個箭步奔向登機門。不過，日常生活中大部分的緊迫忙碌和習慣性控制，實際上對我們的生存並無幫助，當然也無法提高我們的生活品質。這是因為，它們其實出自飄忽不定的焦慮感，即我們時時都在擔憂有什么不對勁或不足。即使恐懼源自於現實中的挫敗、損失，或如前述飛行員一樣面臨死亡，我們本能的緊張和努力也往往是徒勞無功且不明智的。
不再控制，停歇一下，我們就有機會認清在背後驅使自己的欲求和恐懼。在這停歇的瞬間，我們逐漸意識到，這種欠缺感和差錯感使我們偏離原本應走的道路，不斷地沖向未來。這樣的覺察帶我們回到該如何回應的基本抉擇：我們可以繼續徒勞地掌控我們的經曆，也可以選擇用徹底接納的智慧來面對自己的脆弱。
在沙漠聖殿中經曆的停歇時刻，讓我開始看清，自己深陷迷惘之虛幻情節與痛苦中。但是由於當時我決定停駐原處，停止參與其他活動，於是得以面對自己逃避多年的羞愧感與恐懼。事實上，停歇下來並接納痛苦所導致的壓力，是我得以解開迷惘之桎梏的唯一途徑。
通常，最需要停歇下來的時刻，剛好是我們最無法忍受的時候。在怒火中燒、被哀傷淹沒、欲望高漲的時刻，要我們停歇下來是困難的。就像那些高空中的飛行員，放下操縱杆似乎與我們求生的本能完全背道而馳。停歇的時刻可能會讓人覺得像是從空中無助地墜落一樣，完全不知道接下來會發生什么事。我們害怕自己會被赤裸裸呈現的盛怒、悲痛或欲望吞沒，然而，如果不去接納當下的實際經曆，就不可能做到徹底接納。
禪學老師、作家夏綠蒂•淨香•貝克 ①(Charlotte Joko Beck)教導我們，心靈之道的“秘訣”就在於“回到我們一生都在逃避的所在，安住在當下的親身經曆之中，哪怕是備受羞辱、感到落寞、遭到拋棄，或遭遇不平等待遇”。通過神聖的停歇藝術，我們得以掌握停止閃躲、停止逃避自身經曆的能力。我們開始信賴自己稟性的智慧，信賴我們與生俱來的明慧之心，信賴我們對萬事萬物敞開心胸的能力。就像大夢初醒般，在停歇的時刻，我們漸漸不再迷惘，而能開始徹底接納。
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① 夏綠蒂•淨香•貝克：出生於美國新澤西州，追隨太山前泉禪師學禪，後來成為禪師的傳人，也是美國洛杉磯禪宗中心的第三代達摩繼承人。目前任教於美國聖地亞哥禪學中心。
逃避只會加深迷惘
有個傳統的民間故事說到，一名男子由於非常害怕自己的影子，於是企圖逃開。他堅信，只要甩掉他的影子，生活就會快樂。當他發現，無論自己跑得多快，影子都 “如影隨形”時，他愈發沮喪了。但他仍然不願放棄，愈跑愈快、愈跑愈快，到最後，他終於精疲力竭、倒地身亡。其實，他只消踏進影子裏，坐下來安歇一會兒，影子就會消失了。
同理，我們的影子就是那些自己覺得無法接受的部分。我們的家庭和文化從小就教導我們，人性的哪些品德是有價值的，而哪些又令人鄙視不屑。我們希望被人愛、受人接納，於是不斷改變、打造自己，企圖呈現一個能吸引他人的自我，以確保自己有所歸屬。但是，我們不免還是會表現自己原本的侵略性、貧乏或恐懼——這些是情緒的部分元素，通常被視為禁忌——而我們生命中的重要人物就會對之有所回應。其回應無論是輕微的斥責、忽視還是劇烈排斥，都會使我們在某種程度上感到受傷、被拒絕。
由於我們慣於壓制可能會引發他人排斥的情緒，因此，這陰影逐漸在心靈中醞釀成一股強大的力量。我們可能會埋藏或遺忘自己如孩子般的興奮情緒;不理會自己的怒氣，以至於憤怒凝聚成體內緊繃的結;或者，以永無止盡的自我批判和自責來掩飾自己的恐懼。我們陰影的根源就在於羞愧感，並受縛於自覺根本有所殘缺的念頭。
我們愈自覺有瑕疵、不討人喜愛，就愈是拼命想逃離這陰影的魔掌。然而，我們愈想逃離所恐懼的一切，就愈助長了內在的黑暗陰影。每次排拒內在的一部分時，我們無疑是在確認，自己根本毫無價值。在“我實在不應該這么生氣”底下，其實是“一定是我有問題才會有憤怒感”。就像陷入流沙之中，手忙腳亂地企圖逃離自己的“壞”，只會讓我們深陷其中;愈奮力想要逃避陰影，那個自認害怕、有缺陷的“自我感”就愈加堅實。
羅拉來找我做心理治療時，她用以逃避陰影的模式幾乎葬送了自己的婚姻。當時她已變成丈夫菲爾口中“一不小心就會隨時爆炸的地雷”。當初剛開始約會時，她的敏感和戲劇化的感受力令他大為心動;羅拉是個護士，而菲爾，跟大部分的患者一樣，都非常喜愛她貼心的關懷，也很感動於她處處為他設想;羅拉跟菲爾共處時很快樂，她很欣賞菲爾的聰明機智。但是結婚幾個月後，他敏銳的心和尖刻的幽默，卻開始讓她感覺像是在攻擊她一樣，每當菲爾批評她的開車技術或收拾碗盤的方式時，她就會覺得很受傷;這使得她的內在開始崩毀，到最後覺得自己根本就一無是處。被批判之後她的怒氣會開始翻騰，然後，她毫無預警地就惱羞成怒，向菲爾咆哮如雷。大發雷霆是羅拉逃避羞恥感的主要策略。
他們的親密感幾乎已全面瓦解——雙方連話都很少說了。當律師的菲爾有很好的辯論才能，因此什么事都可以解釋成羅拉的錯，每當這種情形發生的時候，羅拉到最後就會對他大吼大叫，然後氣呼呼地跑掉。她來找我做心理治療時，就已痛下結論：“溝通根本沒用，他是理性先生，我只會被打敗而已。”
就在我們第一次協談的前一個晚上，他們又發生了激烈沖突。羅拉白天跟醫院的上司發生了嚴重口角，她當場就辭職了。晚餐時，她告訴菲爾事情發生的經過，菲爾顯得很不耐煩。這時電話鈴響了，菲爾接了電話，轉頭沖向他的辦公間，羅拉跟在他身後，橫在門口等他辦完事。菲爾一掛上電話，馬上打開電視看，羅拉於是以嘲諷的語氣說道：“你對其他新聞都有興趣，就是對我的新聞沒興趣!”菲爾惱怒地反擊：“剛剛是納森，他叫我一定要看福斯第五頻道的節目，你為什么非得把我的一舉一動都解讀成輕視你呢?如果你都是用這種態度對待你的上司，我想她一定很高興看到你走人!”她面紅耳赤、雙眼圓睜，回吼：“我知道你在想什么，你幹脆直說不就得了，菲爾，你巴不得我離開，對不對?一定是這樣，不是嗎?”她從書架上隨手拿了一本法律書籍砸向電視，尖叫：“你就是想要擺脫我!我會讓你如願以償!”下一本書幾乎砸到他的頭，那天晚上，他們又分房睡了。
在成長的過程中，羅拉學會了保護自己，免受情緒反複且吹毛求疵的母親所傷害。前一分鍾母女倆還相處愉快，下一分鍾母親就開始斥責她，說她從來不打掃自己的房間，或嫌她的劉海蓋在臉上醜死了。羅拉進入青春期之後，荷爾蒙和體內化學分泌的劇烈變化，使她再也無法壓制自己的傷痛和怒氣。當媽媽苛責她的打扮、委靡不振的姿態、老是跟窩囊廢做朋友、笨得要死考不上像樣的四年制大學時，她就會大聲頂嘴，回罵她，然後跑到朋友家過夜。實際上，她也盡其可能地遠離這個家，就為了避免聽到媽媽不斷指責自己“什么事都做不好”。羅拉有時回家，兩人又開始吵架時，她對自己的怒氣騰騰也覺得驚訝。她覺得心裏好像有個惡魔，一逮到機會就大開殺戒。等到羅拉長大離家時，大聲咆哮已經變成一種生活模式了。
頭幾次治療期間，羅拉告訴我，她在與大多數人交往時都相當有防備心，也很容易受到傷害，無論對方是朋友、家人還是同事。無論在哪兒，同樣的場面總是一再上演。如果覺得有人批評她，她就避開他們，或幹脆大發雷霆攻擊對方，使彼此的關系降到冰點，甚至斷絕來往。當羅拉的上司請她進辦公室，詢問她和另一位護士之間的緊張關系等尖銳問題時，羅拉就以明顯的敵意來防衛自己;當上司建議她平靜下來，以便兩人可以真正交談時，羅拉就口頭辭職並離開辦公室。
無論處於何種狀態，當那“自覺不夠好”的赤裸裸感受被激起時，羅拉仿佛又被丟回童年，除了試圖保護自己以外，完全無能為力。我們也是一樣，當被觸及了特定的不安全感或傷痛，就很容易退回全然的迷惘之中。在這些時刻，我們似乎別無選擇，只能以最習慣的方式來保護自己，來掩蓋赤裸裸的痛苦感受。
跟任何上癮症狀一樣，我們用來躲避痛苦的行為只會使自己受苦更深。因為我們的逃兵策略更強化了自覺殘缺的感受，並且還導致我們無法覺察、陪伴當下那一部分的自我，而彼時卻是最需要全力觀照以求療愈的時候。正如心理學家榮格所述：我們的心靈未曾面對、未曾體驗的部分，正是一切精神官能症與苦痛的起源。羅拉的大聲咆哮使她無法體驗自己內心有多么受傷，而這樣的“防禦”模式又只會讓她為自己的失控感到更加懊悔。在這樣的惡性循環中，她愈是覺得羞愧難耐，就愈發想要攻擊他人來保護自己，隱藏自己的羞愧感。
只有當學會面對、並體驗原先習慣逃避的恐懼與羞愧感時，我們才得以從迷惘中覺醒，以帶來真正寂靜安樂的模式，解脫自在地應對一切處境。
停止逃脫，活在當下
即將成佛的喬達摩•悉達多本是太子，他富裕的父王統治著喜馬拉雅山下的一個美麗國度。太子誕生的時候，國王的參師就預言說，這個孩子未來要不就看破紅塵，成為聖人，要不就成為一個偉大的國王與統治者。悉達多的父親決意要太子繼承王位，他知道太子若看到世間苦難，就會轉而追求心靈修持，於是，國王盡其所能地安排太子只見到美麗的可人兒，享受一切榮華富貴，日夜笙歌不斷，而且只有和善美麗的人才有資格去服侍太子。
當然，國王意圖保護太子免於見到生命之苦的計劃失敗了。根據史書描述，悉達多太子29歲時，有好幾次堅持要和馬夫到皇宮外遊玩。
國王知道太子的意圖之後，便下令臣民為太子的出遊大肆准備，不但清洗、美化街道，還蓄意隱藏貧窮和病苦的景象。不過天神知道這是讓悉達多覺醒的大好時機，於是，他們化身為病患、老人和屍體，出現在太子面前。
悉達多目睹此景，明白了苦痛是生命必經之事，原先以為生命都是美好圓滿的觀點就此瓦解。他決心要找到解決之道，使人們在面對苦痛時，都能尋獲真正的喜樂與自在解脫，於是在漆黑的夜裏啟程，毅然離開了豪華的皇宮、父母、妻兒，踏上了真理追尋之旅，以尋求心靈解脫之道。
大部分人苦苦追尋快樂和安全感，還期待能得到永遠的快樂。然而，無論我們曾經有多么快樂，生命中免不了會遭遇痛苦——離婚、摯愛的人死去、重病等等。由於企圖逃避這些痛苦，企圖操控自己的生命，我們便與自身強烈的感受脫節，因而往往忽視或否認了真正的生理或心理需求。
由於悉達多曾長久沉醉歡愉中，因此一開始他以為克己的苦行就是通往解脫之道。他隨同一群苦行僧開始修持嚴苛的苦行，控制飲食和睡眠，遵循刻苦的瑜伽戒訓。數年後，悉達多發現自己形容枯槁，卻一點也沒有接近所憧憬的心靈解脫，於是，他離開了那群苦行僧，徑直走向附近的一條河流。奄奄一息的悉達多虛弱地躺在岸邊，不禁呐喊：“一定還有其他覺悟之道!”他閉上雙眼，記憶如夢般湧上心頭。
那是他小時候參加的一個春耕的年度慶典，他的仆婦把他留在田埂邊的一棵蒲桃樹下歇息。這孩子坐在涼爽的樹蔭下，望著人們辛勤地工作，汗珠從他們的臉龐上滑落，牛只正在奮力犁田，新割的青草和剛翻過的土壤中，昆蟲正在垂死掙紮，蟲卵散落了一地。看著萬物生靈所經曆的痛苦，悉達多心中的哀憐之情油然而生，在這慈悲的溫柔之中，悉達多覺得心胸全然開闊，他仰望天空，為天空的湛藍美妙所震撼——鳥兒自在優雅地俯沖、昂揚遨翔，空氣中彌漫著蘋果花甜美的香氣。在這流動的、生命的神聖與神秘之中，有著能夠容納無盡喜悅與憂傷的空間，繼而，他感受到全然的寂靜祥和。
憶起這段經曆，悉達多對解脫之道有了完全不同的深刻領悟。假使一個未受過訓練的年幼孩子，都能用這種毫不費力且自然的方式嘗到解脫自在的滋味，那么，這樣的狀態一定是人類天生會經曆的一部分;也許，停止一切努力，像小時候一樣，以一種仁慈開放的態度來面對生命的一切，就能自此覺醒。
什么樣的條件才能讓兒時全然活在當下的經曆再次呈現?假使我們仔細看看自己的生活，就可以知道，這類活在當下的時刻往往都發生在我們靜坐或獨處的時候;我們將跳脫平時庸庸碌碌的生活，進入“超越時光”的開闊與清明之中。倘若那時悉達多身邊圍繞著喋喋不休的仆婦，或者在跟其他孩子玩耍，他也不可能如此專注開放地體會這種深刻的經曆。在停歇的時刻，這個蒲桃樹下安歇的時刻，他既沒有追逐歡樂，也沒有抗拒世間的苦痛，而是放松地進入了自然覺醒的內在解脫。
受到兒時記憶啟發的悉達多，進入了追尋恒常解脫的最後一個階段。在河中沐浴之後，他接受了一位村姑供養的乳粥，接著睡了一個好覺，夢境奇妙極了。醒來後神清氣爽，活力十足，於是他又到畢缽羅樹——也就是現今眾所周知的菩提樹下靜坐，決定若未體悟到圓滿解脫，絕不起身。
佛陀靜坐菩提樹下的景象，是最為偉大神秘的象征之一，體現了停歇的威力。悉達多不再執著於欲樂，也不再逃避自身經曆的任何一部分，而是讓自己全然地活在千變萬化的生命之流中。這種既不執取，也不排拒任何經曆的態度，就是我們所熟知的“中道”，也就是從停歇中覺醒、專一活在當下的特性。在停歇的時刻，我們也可以像悉達多太子一樣，直面生命帶來的一切，包括以往我們心靈未予面對、未予感受的部分。
即將成佛的悉達多決心在菩提樹下停歇安住之後，終於跟人性的黑暗面所化現的魔王波旬(Mara，亦作“魔羅”)短兵相接。梵文Mara，意指“疑迷”，也就是讓我們糾纏在貪欲和恐懼之中，蒙蔽我們覺悟本性的無明。傳統故事說到，魔王波旬化現成種種不同的形象出現在佛陀眼前——暴風雨、誘人的美女、暴怒的惡魔、大軍等。當誘惑者現身時，悉達多心中當然清楚察覺那誘惑的巨大魔力，然而，他巋然不動，既不攀執追逐，也不排拒身心生起的渴望。當魔王變成巨爪撩牙的惡魔，從空中向他飛撲而來，企圖攻擊他時，悉達多勇敢地保持著正念，敞開接納自己的恐懼，既不逃避，也不企圖反擊。通過如此觀照，他超越了認為有獨立存在之自我的認知誤區(就是這樣的認知誤區將我們禁錮在苦痛中)。
悉達多徹夜遭到魔羅大軍的襲擊，貪與嗔的利箭如豪雨般直撲而來，當他以開放、柔和的心迎接每枝箭時，箭就化成一朵花，輕輕飄落足下。隨著時間的流逝，成堆芳香的花瓣愈來愈多，悉達多也愈來愈寧靜清明。
黎明將近，魔王向悉達多提出最大的挑戰，他質問悉達多，憑什么坐在解脫的寶座上。即將成佛的悉達多以手觸地回應道，這是因為他修持慈悲的緣故，大地可為明證。是時，大地為之震動明證其心，空中日月無光、雷電交加;魔王驚恐萬分，落荒而逃，而悉達多最後一絲疑迷也隨之消失了。就這樣，地平線上生起了一顆如鑽石般璀璨閃耀的晨星，悉達多終於獲得解脫自在，他了悟了自己的清淨本性——燦爛閃耀、充滿愛的覺性，成為“佛陀”，即“覺者”。
徹底接納的練習，就從停歇時刻開始。如同佛陀欣然敞開自己，直面魔王，我們同樣也能利用停歇時刻，接受生命中每一個當下的境遇。越南的一行禪師①(Thich Nhat Hanh)也告訴我們：“遵守自己與生命的約定。”
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① 一行禪師，1926年生於越南中部，16歲在歸原寺當見習僧，後來赴美研究並教學。越戰期間返國從事和平運動，啟發了越南的年輕僧眾，戰爭結束後代表越南參加巴黎和談。
在魔王面前暫停
接受協談治療期間，羅拉開始稱母親為“龍”，因為從母親嘴裏吐出來的話就像火一樣灼熱惡毒。某一次協談中，談完她的母親之後，我就開始對她進行引導式視覺觀想。在羅拉的意象中，她發現自己在跟一只真正的龍博鬥，她看到自己在地面上匍匐前進，躲在岩石後，又爬到樹上躲起來，但那只惡毒的大爬蟲總是有辦法找到她的藏身之處。羅拉不敢直視它的雙眼，繼續抱頭鼠竄以求逃開惡龍嘴裏噴出來的火焰。全神貫注於這出幻想劇的羅拉最後告訴我，無論多么奮力掙紮竄逃，她總是逃不過惡龍的攻擊，她感到好虛弱，真的精疲力竭了。於是我問她想怎么辦。
“放棄，不想逃了。”
“這樣做會發生什么事?”
“不知道，也許會死吧，因為會太痛苦。”
“什么會太痛苦?”
羅拉靜靜坐了一兩分鍾，然後回答道：“我會發現我再也沒有媽媽了，這是真的——她真的是一條惡龍。根本沒有人愛我……我太差勁了，不值得有人來愛。”羅拉恍然大悟，原來她一直希望能有一個真正的母親來取代那只惡龍，一個真正關心她的母親，想到這裏她便哽咽啜泣了。逃跑總比被真相燒死好，她寧願逃跑，也不要覺得自己很差勁、沒有人愛。但現在希望落空，羅拉終得回頭面對自己終其一生都在逃避的感受。
除非停下內心的雜念、停止從不間斷的活動，否則我們絕對無法理解自己經曆的是什么;就像羅拉一樣，我們只知道如何逃避而已。不過，停下來可能是很嚇人的一件事。坐在菩提樹下，面對魔王萬箭齊發的攻擊，這的確需要很大的勇氣和決心。羅拉需要的正是勇氣和決心。協談結束前，我問她清不清楚那只龍的長相，覺得自己受到攻擊時，是否曾經停止反擊或逃避，停下來直視惡龍的雙眼?
接下來的一次協談中，我告訴羅拉，她可以借著我所說的“停歇的藝術”得到內在的力量，學習如何去面對惡龍。當恐懼或憤怒洶湧來襲時，她可以停下外在的一切活動，簡單地觀照內心所經曆的一切。我讓她明白，如果她可以停歇下來，而不是大吼大叫或者因痛苦而憤然離去，那么，假以時日，她就可以找到內在力量，指引她用智慧來回應一切。之後，我們就開始在協談治療中練習停歇的藝術。
我請羅拉閉上雙眼，回想最近在醫院發生的沖突，當上司暗示是她的錯時，她有什么感覺，回憶愈清楚愈好。我建議她想象一下，在這強烈緊張的時刻，如果停歇一下、什么都不要說，結果會怎樣。這時，她的嘴唇緊繃，下巴也開始發抖。我注意到她身體僵硬，於是輕聲提示她深呼吸，“你在想什么，羅拉?”羅拉立即答道： “這個臭婆娘，她憑什么斷定是我惹的禍?她連事情的經過都不知道!”靜默了一下，她悲苦地補充道：“她讓我覺得又是我搞砸的，就像我媽對我一樣……我又做錯了。”
我問她現在體內有什么感覺，她答道：“臉上好燙……胸口壓力好大，好像要爆炸一樣。”我問她是否可以持續停歇，繼續體驗這些感受，她突然大叫：“這根本不對!到底要我怎樣!就在那兒坐以待斃，容許他們繼續羞辱我嗎?”
羅拉張開眼睛，眼淚決了堤一樣流下來。“塔拉，每當別人批評我時，我真的承受不了，會失控……我覺得自己好像必須反擊，如果暫停下來，我怕我會崩潰。”她啜泣著，把臉埋進雙手中，說道：“我覺得好羞愧，我也不想變成現在這個樣子。”
剛開始練習停歇的藝術時，那些支配我們行為多年的感受還是很容易把我們淹沒，因此，逐步放松是很重要的，可能的話，最好有人在一旁協助。通過回想一個最近發生的事件或類似的狀態來練習，會非常有幫助，就像羅拉在協談時所做的一樣。不過，處於緊張激烈的情境中時，最好是先“喊停”，再找一個靜謐安全的環境來練習;先做幾次深呼吸，刻意讓身心都放松下來。
在我們的協談過程中，羅拉一開始的幾次停歇練習，時間都不超過一分鍾，到後來，她逐漸學會了在劇烈情緒洶湧而來時，依然活在當下，任由那逃避多年的不安全感盡情浮現。不過，羅拉要經過好幾次協談，才會逐漸感覺那停歇的時刻像是真正的庇護——她可以清楚覺察自身的痛苦，既不會覺得被痛苦控制，也不會為之吞沒。到最後，這停歇時刻就會讓她以一種親密且誠摯的模式，回歸自我。
鬥牛場有一個很有意思的地方，跟停歇時刻非常類似，那是個提供庇護和恢複活力的角落。據說，在鬥牛賽中，鬥牛會在競技場中找到屬於自己的安全地帶，在那兒，它可以重新獲得力量和動能，這個角落就稱為最愛之處、滋養之地。只要鬥牛保持受激怒的狀態，並且會反擊，那么鬥牛士就占了上風;然而，鬥牛一旦找到了它的滋養之地，就能重拾力量、拋開恐懼。就鬥牛士而言，這時鬥牛真的危險極了，因為它已經開發了自己的動能。每次羅拉覺得被敵人激怒而情緒激動時就會失控，被誘入更深的恐懼與羞愧之中;這時，羅拉的鬥牛士——魔羅，他的力量就掌控了全局。但是當她通過停歇而找到自己的滋養之地時，就能以更穩定、更有效的模式來回應“鬥牛士”了。
有一天，羅拉告訴我，改變真的發生了。在她弟弟的生日晚餐會上，媽媽又開始找她麻煩了，她咄咄逼人地質問羅拉，到底什么時候才能再找一份護士的工作。羅拉還來不及回應，母親就靠了過來，用尖銳嘲諷的語氣說道：“不用說我也知道，你在等工作從天上掉下來……等著白吃的午餐!”羅拉的沉默像是在鼓勵母親繼續說下去一樣，於是她又擴大攻擊面：“那，你打算叫菲爾養你一輩子嗎?”
羅拉的心怦怦亂跳，聲音大得連自己都聽得到，她停歇了一下，深呼吸了好幾次，感覺胸口灼痛不堪，仿佛被刺了一刀，只想大吼大叫。不過，這次她反而只簡單地回答：“媽，我也不知道。”然後就坐回自己的座位上。“是喔。”她母親回道，也許是對羅拉的反應感到訝異，她接著就轉身和羅拉的弟弟說話了。
羅拉不知道接下來會發生什么事，她繼續保持停歇的狀態，感覺自己的身體猛烈地顫抖，胸口好像要炸開一樣;她也注意到腦海中不斷盤旋的念頭：“羅拉總是搞砸一切。”“羅拉是個暴躁的神經病。”在一片混亂中，她聽到內心有一個聲音小聲地說：“這感覺好可怕……但我可以處理得很好。”在幾次協談治療中，她已經多次體驗過這激動的感覺，她很清楚自己承受得了，也知道這種感覺不會一直持續下去。羅拉放松下來以後，胸口和喉嚨漸漸感到放松，尖銳的痛楚開始消融，取而代之的是一種深深的憂傷，容許這一切感受盡情抒發之後，她感覺自己仿佛在溫柔地撫慰內在的傷痛。
不再深陷迷惘之後，羅拉終於可以考慮幾個選擇，她可以繼續待下去，也可以回家;她可以跟媽媽面對面溝通，告訴她為什么自己還沒找到工作，或者，她也可以讓這個事件就此煙消雲散。無論選擇哪一種方式回應媽媽，她都是在以一種全新的方式回應自己。停歇時刻使得羅拉能夠接納當下感受的一切，也因此體驗到令人驚喜的溫暖與友善。羅拉再回頭看著媽媽時，心中油然生起一股溫柔，她看到的是一個深陷不安全感的女人，總是不由自主地吐出失控的話語，緊張地握著拳。等到那天晚上道別的時候，她已經可以直視媽媽，不僅握著她的手，臉上還帶著微笑呢。
羅拉已經開始勇敢面對那條存在媽媽心中，也存在她心中的惡龍了。在媽媽火爆嚇人的外表之下，她也看到了一個受傷的人;羅拉的惡龍同樣一直都在捍衛著自己的脆弱、覺得自己很差勁的那股恐懼以及羞愧感。在層層硬殼之下，她終於找到了自己柔軟寬容的一面。對於我們每一個人都需要面對的惡龍，二十世紀傑出的德語詩人裏爾克(Rainer Maria Rilke)表達了他深刻的理解：“我們怎能遺忘在人類起源之初就出現的古老神話呢——神話裏的惡龍總是在最後一刻變成了公主。或許，我們生命中所有的惡龍，都是等待著我們去拯救的公主，等待我們展現美與勇氣;或許，所有威嚇我們的一切，其內在都萬般無助，渴求得到我們的愛。”
神聖的停歇時刻
羅拉學會如何停歇之後，已經准備好去探究修補婚姻的策略。我和她都知道，想要改變反擊的習慣，還要花上一段時日;不過協談的時候，我們也探索了當她受到菲爾的批評時，可能出現的幾個場景。如果感覺自己快爆發了，她可以停歇一下，告訴菲爾她需要暫停休息，並建議稍後再談;然後，她可以到另一個房間去，觀察一下自己又陷入了什么虛幻的情節、想法，還有自己的感受。假使她真的反擊了，兩人又開始爭吵，她可以選擇用停歇時刻來打斷口角，稍後再試著告訴菲爾自己心裏的感觸，她也可以問問他的感受如何。我們甚至想象過，如果在停歇之後，覺得自己夠自在了，也許還可以靜默地握著菲爾的手一會兒。
她第一次嘗試在停歇之後，告訴菲爾自己的感受時，菲爾還沒准備好，因為他早已習慣她一交談就演變為咆哮，因此，羅拉才說幾句就被他打斷了：“羅拉，我對你永無止盡的戲劇性反應真的感到厭煩了，我們還要重演一次嗎?”他講完也不等她回應，抓了報紙就離開房間了。那個星期，羅拉問我：“塔拉，如果只有我一個人努力，怎么可能有用?”要改變婚姻中的相處模式，當然不可能只靠羅拉，但是，她可以是推動者。
在兩人關系中，即使只有一方在練習停歇，以徹底接納的態度敞開心胸，也是有潛力將兩人從痛苦的僵局中解脫的。停歇時刻能中斷原本根深蒂固的互動模式，當批判與誤解的惡性循環停止了，哪怕只有一會兒，雙方就有機會辨認隱藏在問題背後的信念和感受。而這樣的洞察力自然又會促使雙方做出更加明智的抉擇。當一方選擇避免出言傷人，或仔細聆聽，那么，另一方可能就會變得更放松，逐漸卸下心防。雖然停歇時刻未必能挽救陷入癱瘓的關系，卻必定有助於找出改善之道。
對羅拉而言，停歇時刻無疑開啟了她與丈夫之間溝通的大門，而轉折點就發生在某天晚上。菲爾說，他無法休假一整個星期跟她去度假，然後，兩人又陷入口角，吵到一半時，羅拉突然想起要停歇一下。於是，她和緩平靜地說道：“我又有同樣的恐懼感了，總覺得你不想跟我在一起，產生這種感覺時，我只是需要你給一點暗示，說你還是很在乎我就行了。”
一開始，菲爾還是很火：“羅拉，你知道嗎，我若不忍讓三步，好讓你脆弱的自我‘維持原樣’，你就會暴跳如雷，我實在不想再被你的憤怒控制了!”聽了他的話，羅拉竟沒有為自己辯護，菲爾的內心卻有所轉變了。過了一會兒，他低聲補充道：“別人硬要我表達感情時，我實在很難刻意這樣做;每當你要我向你再三保證，或收回我的批評時，我只覺得被人操縱了，但是，羅拉，我敢對天發誓，我也很恨自己對你這么惡劣。”這段話實在出乎羅拉意料，然後她試著告訴他，每次對他大發雷霆之後，自己心裏也感到羞愧異常。一陣很長的靜默之後，她又說道：“菲爾，我真不敢相信這些日子有多么難過……我們的隔閡是如此之深。”當晚他們就決定去接受婚姻咨詢。
漸漸地，菲爾和羅拉開始重溫往日的溫馨，又開始打情罵俏了。羅拉解除了對菲爾的怒氣所引發的束縛感，覺得自己的情欲都被喚醒了，夫妻倆於是得以重享愉悅的魚水之歡。羅拉將婚姻的重生歸功於停歇時刻的力量——隨著放緩自己的習慣性反應，菲爾也開始注意並接納了自己真正的感受。對他們而言，停歇所帶來的開闊性，使兩人的話語和行動都展現了愈來愈高的溫柔和信任。
解脫自在的珍貴時光
通過不斷的練習，我們才能學會徹底接納，在大發雷霆、口出惡言之際就立刻住口;感到焦慮不安時，與其打開電視、打電話或胡思亂想，不如靜靜坐著，體會一下難受或心神不寧的感覺。在這停歇的當下，我們放下想法、停止一切活動，跟身體和心靈所經曆的一切保持親密的接觸。
我們或許還不是很熟悉停歇的技巧，總覺得自己很不靈巧，或覺得跟我們平常生活的方式截然不同，但實際上，生活中有很多時候，比如說淋浴、行走、開車時，我們都可以放松思緒，只是單純地覺察當下，讓生命自然呈現。我們可能會在看到春天嫩綠新芽的瞬間停歇一下;可能會在超市暫停下來，凝視嬰兒的清新面孔;或者對某個問題百思不得其解，而停歇就發生在恍然大悟時、身心放松並長歎之際;抑或，漫長的一天結束後，我們終於躺在床上，放下白天的一切，也會體驗到那自然發生的停歇。
我們也可以在日常活動中刻意停歇一下。我常常在步出車外之前暫停一下，單純地感受自己內心的體驗;有時候打完電話，我會坐在書桌前，呼吸、聆聽，不急著去做下一件事;或者在做家務時，暫停手邊的工作，單純地聽聽音樂。我們也可以在山頂暫停一下，在地鐵中暫停一下，跟別人相處時或獨自禪修時，都可以暫停一下。
佛使比丘稱這種自然或刻意的停歇時刻為“暫時涅槃”。他在書中寫道，如果沒有這類的停歇時刻，“生靈將非死即瘋。我們之所以能夠存活，就是因為有這類自然發生的平靜時刻、完滿時刻、自在時刻。事實上，它們遠比攀執與恐懼之火還要持久，而這才是支撐我們活下去的主因。”
生命中的停歇時刻使我們的經曆更完整、更有意義。有人曾經詢問著名的鋼琴家阿瑟•魯賓斯坦(Arthur Rubinstein)：“你如何將音符處理得如此美妙?”他毫不遲疑地答道：“我處理音符的方法其實並不比別人更高明，除了暫停的部分——啊!那才是藝術的精髓所在。”就像樂譜上的休止符一樣，這停歇時刻的純然靜止形成背景，使我們此前的經曆更加活躍鮮明，從而反映出我們本來面目的真實性和完整性。
停歇時刻是通往徹底接納的途徑，在停歇時刻，我們對總是匆匆流逝的生命，對平時常常忽略的生命，給予更多空間與觀照。只有這樣在菩提樹下安住，我們才會了悟自心與覺性的自在解脫。就像佛陀一樣，我們不必逃之夭夭，只需以全心全意的態度活在當下。
神聖的停歇時刻
神聖的停歇時刻幫助我們重回當下，特別是在陷入苦幹、執著或拼命設想未來時，它讓我們重獲只能在當下找到的神秘與活力。
選一個時間，找一個有目標的活動，比如閱讀、打字、打掃、飲食，然後探索一下停歇時刻。首先，我們先停下手邊一切活動，舒適地坐著，閉上雙眼。深呼吸幾次，每次呼氣的時候，就放下接著該做什么事的憂慮和念頭，放下身體的緊繃感。
現在，留意自己安住在停歇之中時經曆了什么?你的體內有什么感覺?當你試圖走出虛幻的想法時，是否感到焦慮不安?你是否很想恢複剛剛的活動?此刻，你是否能夠接納內心發生的一切變化?
你可以將神聖的停歇時刻融入日常生活中，比方說，每小時停歇一下，或者在活動的開始和結束時停歇一下。坐著、站著或躺下時，都可以停歇一下。甚至在行動過程中也可以停歇，比如散步或開車時。你可以在雙眼睜開時，於內心停歇一下。每當發現自己感到困頓，或跟自心失去聯結時，通過停歇，放松並觀照當時的經曆，於是生命便在當下重新展開了。
你可以先做個實驗，選一件每天都會做的事，連續一個星期內，在開始做這件事之前都停歇一下;也許是刷牙、打電話、從車裏拿東西、每喝一口茶或者開電腦時。每次都停歇片刻，放松並察覺內心的狀態;停歇結束之後，再開始做這件事時，觀察內心是否有變化。
無條件的友善之情
我們的身體，即是一間旅舍，
每天早晨都有新面孔住進來。
喜悅、憂鬱、惡劣、
還有一閃即逝的覺知，
都是不速之客。
歡迎並招待他們!
陰暗愚昧的念頭、羞愧感、惡意，
要在門口笑著迎接他們，
快快邀請他們進來吧。
要感謝所有前來的人，
因為，每一個人都是
從彼處派來此地作為向導的。
——魯米
近七十歲的雅各患有中度老年癡呆症。過去的二十幾年中，他既是心理學家，也是禪修者，但是他很清楚，自己的感官功能正在急速退化——有時腦中一片空白，幾分鍾說不出一句話，而且完全失去方向感。他時常忘了自己正在做什么，需要有人照料基本的生活瑣事，例如用餐、穿衣、沐浴、外出等等。
在太太的協助下，雅各參加了我主持的十日禪修閉關。課程開始後幾天，雅各和我進行了第一次協談。(學員跟老師進行的這類協談，是為了方便學員在禪修期間，有機會單獨向老師咨詢以及得到適合個人的指導。)雅各和我協談時，我們談到了這次閉關及他家中的情況。面對自己的疾病，他覺得既有趣又哀傷，但是也很感激，甚至帶著一點幽默。我對他的心性非常好奇，於是問他，為何能夠如此接納自己的病情。他回答：“我根本不覺得哪裏出了差錯。這一路走來，我的確感到有些悲傷，也會害怕，但是，這感覺起來就像是真實的生命。”他也跟我講了發病初期的一件事。
雅各有時會應當地團體的邀請，發表有關佛法的演講。有一次，他受邀對一百多名禪修學員演說。抵達現場時，他神清氣爽且滿懷熱忱，想跟大家分享自己最喜愛的教義。坐上大廳正前方的座位，雅各凝視著面前滿心期待的臉龐……突然間，他完全不知道該說什么或做什么，也不知道自己身在何處，不知道為何在那裏;他只知道自己的心髒狂亂地跳著，腦中一片迷惑，於是他合掌，大聲說出自己正在經曆的一切：“害怕、尷尬、迷惑、覺得自己失敗了、無力、顫抖、快死了的感覺、下沉、迷失。”接下來的幾分鍾，他坐在那裏，頭微微前傾作鞠躬狀，繼續說出他的體驗。隨著身體逐漸放松，他的心也愈發平靜了，他同樣把這些變化大聲說出來。最後，雅各抬起頭，緩緩地環顧眼前的學員，並向大家道歉。
許多學員都熱淚盈眶，其中一位說道：“從來沒有人這樣教導過我們，您體現了最深刻的教義。”雅各並未排拒自己的經曆，因為那樣只會加深焦慮，相反地，他的勇氣使他得以直接說出自己覺察的一切，更重要的是，他還對自己的經曆鞠躬致敬，並未因為恐懼與迷惑的感受而制造某個假想敵，也未將這一切視為錯誤。
我們就是要像這樣，通過停歇時刻來練習徹底接納，以這種無條件的友善之情，面對內在發生的一切。與其將我們的嫉妒或嗔恨轉向外在的敵人，不如觀照自己，使自己能夠以關愛之心去辨認和接納所有的經曆。
沒有所謂的錯誤、毛病，無論發生了什么事，都只是“真實的生命”罷了，這樣無條件的友善之情，就是徹底接納的精神。
佛陀的故事中，我最喜愛的一則示現了覺醒、友善之心的威力。在佛陀證悟的那天早上，魔王落荒而逃了，但是他似乎只是暫時受挫而已;即使到後來，佛陀受到全印度的景仰尊崇之時，魔王依然不請自來。佛陀最忠誠的仆徒阿難尊者，總是隨時警戒著，保護他的老師免受任何傷害，每次他都會垂頭喪氣地報告說“邪惡的人”又來了。佛陀既不忽視魔王，也不企圖趕他走，只是平靜地認知魔王的到來，並說：“我看到你了，魔王。”然後邀請他留下來喝喝茶，奉之為上賓。他先為魔王捧上一塊坐墊，好讓他舒適地坐著，然後倒茶到兩只陶杯中，放在兩人之間的矮幾上，方才坐下。魔王會逗留片刻，然後離開。在整個過程中，佛陀都保持著解脫自在。
當魔王前來拜訪我們，無論他是化現為形形色色的混亂情緒，或是令人害怕的虛幻想法，我們都可以說：“我看到你了，魔王。”然後認清駐足每個人心中的貪欲和恐懼的實相：我們以慈悲心的溫暖來接納這些經曆，為魔王奉上一杯茶，而不是驚恐地驅趕他。若已見到了內心的實相，要能仁慈寬厚地擁抱它。這就是雅各向自己的迷惑鞠躬致敬時，以一顆勇敢的心所獻上的無條件的友善之情。每一次認清並擁抱自己的創痛與恐懼時，我們就展現了這樣的覺醒之心。
我們通常只當“自己”的酒肉朋友，無法與自己患難與共，只會一味排拒或忽視自己的黑暗面，這是個根深蒂固的習性。然而，所謂的好朋友就是彼此之間會以體諒與慈悲相待。我們也可以將相同的特質帶進內心世界。美國籍比丘尼佩瑪•丘卓①(Pema Chödrön)，是藏傳佛教中相當受推崇的一位老師，她說透過心靈練習，“我們正在學習如何當自己和生命的好朋友，一個推心置腹、深交的好友。”當我們不再抗拒自己的經曆，反而敞開心胸，欣然邀請魔王留下來喝喝茶的時候，我們就是自己的好朋友了。
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① 佩瑪•丘卓，生於1936年，是西藏金剛乘(vajrayana)比丘尼。她自1974年開始持戒，現為岡波寺(Gampo Abbey)住持，該寺是北美第一座藏密寺院。佩瑪•丘卓著有《當生命陷落時》(When Things Fall Apart)、《不逃避的智慧》(The Wisdom of No Escape)、《原地開始》(Start Where You Are)等書。
魔王，我看見你了
卡爾是我的好朋友，在事業失敗時，也曾與魔王交戰過，那八個月真是遍體鱗傷、慘不忍睹。擁有長春藤名校企管碩士學位的他，披荊斬棘、胼手胝足多年，才成功打造出一家生意興隆的電腦軟件公司。後來有兩位共事多年的老同事告訴他，正在蓬勃發展的互聯網行業是個賺錢的大好機會，於是卡爾變換、抵押公司資產，全心投入互聯網行業。頭三年，幾個合夥人淨賺了兩千多萬，但是到了第四年，股市重挫，公司倒閉了。時值45歲、已婚的卡爾，家裏還有兩個嗷嗷待哺的孩子，大筆抵押借款尚未還清，卻已淪落到破產的地步。
雖然卡爾心裏很清楚，還有很多人因市場波動而失敗，但是他卻覺得他的慘重損失完全是自己的錯;有很多人看到經濟即將崩潰，互聯網行業存在著很大的風險，為什么他就沒發現呢?難道是貪婪蒙蔽了他的雙眼?現在還有誰會尊敬他?在生命最低潮的時期，他實在很難想象妻子和朋友對他的愛會一如既往。
當我們小心經營的生活一夕崩毀，就像卡爾一樣，我們就會折磨自己，不斷編織各種想法說自己是個窩囊廢、本來可以更盡力、現在大概沒有人關心自己了。這些反應無疑會讓我們更深地陷入迷惘之中，我們因自己的批判而分心，無法認清原本的痛楚。為了展開覺醒的過程，我們應該深入觀照，體會自己真實的經曆。
有個正念的工具非常有助於克服我們麻木的迷惘，那就是詢問，在詢問有關自身經曆的問題時，我們就啟動了觀照的心。我們可以先檢視自己的身體，看看有什么感覺，特別是喉嚨、胸口、腹部和胃部，然後問自己：“現在發生了什么事?”也可以問：“到底是什么在要求我去關注?”或者：“是什么在請求我的接納?”然後，以真正感興趣且關愛的心，去觀照、傾聽自己的身體和心靈。
詢問並非窮追猛打、追根究底——因為，我們並不是要搞清楚“為什么我覺得這么悲傷”。這只會引發更多想法，以西方心理學的慣例，我們可能會不斷鑽研自己的想法，以求了解造成現今局面的原因;相反地，我們之所以詢問，是為了在當下如實地於自身的經曆中覺醒。雖然在詢問的過程中，我們可能會批判或覺得自己很不應該有那些感覺，但是，這裏的重點是：專注在我們當下的感受。
如果納拉揚在我工作時不斷來打擾，讓我忍不住對他大發雷霆，我可能會覺得自己是個壞媽媽;但當我停歇下來問自己，到底是什么在要求我接納，那么我就會停止自我批判，而深入察看疲勞和焦慮的感受。我可以感覺到胃部在緊縮，臉也緊繃著，這種感覺好熟悉——是恐懼。我繼續與它相處，開始察覺，我很怕沒有足夠的力氣把工作做完，很怕前功盡棄。這個讓我的心變得緊繃的恐懼，就是現在需要我去關心的。
一旦我察覺魔王的存在，那恐懼感的力量就立刻削減不少，而自我批判也隨之減少;我不再認為自己是那個假想出來的既緊張又努力掙紮、有潛在缺陷的自我。也許我的憂慮仍在，而納拉揚若膽敢再出現在我面前，我也能溫柔地對待他，而不是報之以惱怒。
以一種無條件的友善之情來練習如何詢問是很重要的。倘若我問自己到底是什么需要我的關注，卻帶著哪怕一絲一毫的嫌惡憤怒，那么，我只會加深自我批判而已。要像對待有困難的朋友一樣，以仁慈寬容和關愛之情來對待自己，這是需要多加練習的。
有一天，我去拜訪卡爾，看看他情況如何。只見他消瘦的身子深陷椅中，話裏帶著濃重的厭世與嘲諷。我聽他說了一會兒，看到他深陷於過去的悲苦和對未來的恐懼中，於是輕聲地問道：“卡爾，到底發生什么事了?你內在最需要關注的是什么?”他眼皮抬了一下，看了我一眼，好像有點訝異，但是馬上簡單清楚地說：“我覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者。”他繼續描述那交纏身心的焦慮——思緒翻騰、冷汗直流、胸口突然緊縮等。“塔拉，這些感覺甩都甩不掉。每天晚上我總會驚醒，覺得百結纏身，現在大概連腸子都打結了。”聊了幾分鍾之後，他謝謝我的關心，“能大聲說出來，對我真的很有幫助。”
當我們感到迷失時，“列舉描述”或“察覺指出”是傳統正念修持中另一個可供運用的有力工具，就像卡爾所做的一般。在內心列舉描述當下的狀態，就像詢問一樣，能幫助我們以關心和溫柔的態度，認清穿流不絕的思緒和感受。例如在從前，若我在演講之前有焦慮和疏離感，我通常都會停歇一下，問自己到底發生了什么事，或者到底是什么需要我的關注。我會在內心列舉描述自己察覺到的一切：“害怕、害怕、緊繃感、緊繃感。”
假使我注意到自己在擔心待會兒的演講會很乏味或徹底失敗，我就繼續列舉：“覺得會搞砸的想法、害怕遭到排斥。”然後是：“批判、批判。”
倘若我沒有這樣察覺指出，而是試圖忽略這暗潮洶湧的恐懼，那么，恐懼就會隨著我上台，然後我就會講得一點也不自然、不真誠。在演講前先列舉描述自己的焦慮，這樣簡單的動作能幫助我開啟自己的覺性。焦慮也許還是存在，但是在察覺指出的過程中，所培養的關愛和覺知，就足以讓我感到更自在。
跟詢問的作用一樣，“察覺指出”自己的感受，就是給自己一個機會，向內心傳達無條件的友善之情。不過，當恐懼生起時，假使我們立刻撲向它：“恐懼，逮到你了!” 這樣只會制造更多緊張感。將當下的體驗列舉描述出來，並非企圖“逮捕”令你不悅的體驗，或者強迫它消失，而是以一種柔軟溫和的方式說：“魔王，我看見你了。”這種徹底接納的心態，讓我們內在驚恐脆弱的部分很有安全感，而願意站在陽光下。
在許多傳統文化裏，“列舉描述”扮演了療愈過程中異常重要的角色。人們相信，無論造成疾病的鬼怪法力有多強大，只要巫醫將它們一一說出，這些可怕的鬼怪就會被降伏，無法再控制受害者，治療的過程由此展開。西方心理學家也認為，心靈中那些無以名狀的層面控制了我們的生命。當這些魔羅的力量生起時，只要能夠將之列舉描述出來，我們就不會再受到控制與驅策，即使只是友善地對待它們，不再害怕，也會削減它們的力量。
事實上，“詢問”與“察覺指出”的練習是要讓我們覺醒，真正明了自己正在受苦的事實。由於時常深陷自己編造的情節妄想中，我們很容易否認自身的真實體驗。以我自己為例，有時我會一連好幾天對自己很不耐煩，或陷入自我批判之中，直到終於停下來，專注觀照那些讓我跟自心分離的感覺和信念。當我真的停歇下來，看著內心正在發生的一切，這時才意識到，自己早已陷入焦慮和自我懷疑的痛苦之中了。
我的許多客戶和學生，最終意識到自己有多么痛苦時，可說是到了徹底接納的重要關頭。這個重要關頭的體驗跟自怨自艾或怨天尤人是截然不同的，也並非對生活的難題窮追猛打;而是清楚看到、感受到自己在生活中所承受的痛苦程度，好讓我們得以跟自心重新聯結。
拜訪卡爾的當天，我看得出他經曆了這些過程。他描述完自己被頑強的焦慮苦苦糾纏之後，我就告訴他我的看法：“卡爾，換做是我，我一定難以承受你現在所經曆的痛苦，換做別人也一樣。你的身體被焦慮緊緊捆綁著，你心中充滿了無以複加的挫敗感與羞愧，你甚至無法從家人身上得到慰藉。這個痛苦是多么強烈啊!我明白這有多么痛徹心肺。”他眼眶含淚、泫然欲滴，然後開始容許自己坦承痛苦，“真的，”他悄聲說道，“我真的覺得心如刀割。”然後，卡爾悲從中來，淚如泉湧，這是幾個月來他頭一次哭泣。
認清自己正在受苦，也是一種解脫——我們不再自我批判，得以仁慈地對待自己。卡爾停止哭泣後，表情柔和，身體放松了，原先聲音中的悲苦都不見蹤影：“我氣自己的失敗氣了好久，卻完全忽略了我其實很在乎成功，而且很難承受失敗。”
當我們能夠用對待朋友那樣無條件的友善來對待自己時，我們就會停止否認自己的痛苦。當我們就像朋友一樣坐在自己身邊，詢問、聆聽、描述自己的經歷時，我們就能夠看清魔王的面目，並且以柔軟的心來接納眼前的苦痛。
請魔王喝喝茶：練習說“來吧”
多年以前，我去參加為期一周的內觀禪修閉關，結果發現自己被負面想法吞沒。周圍發生的一切我都看不順眼，一會兒嫌老師們話太多，一會兒覺得又陰又冷的天氣真令人感到掃興，還有同修壓根兒不顧別人，直往我這個方向打噴嚏，而我本來就患有惱人的鼻竇炎。真是諸事不順，尤其是我自己。到後來，我厭煩了這些嫌惡的感覺，於是決定接受一切，不再抗拒。我開始在內心說“來吧”，以回應覺性中生起的所有感覺。我對自己的腿痛說“來吧”，對怪東怪西的念頭說“來吧”，對噴嚏、對惱怒、對陰鬱灰暗的天空都說“來吧”。
一開始，我只是機械式地說“來吧”，一點誠意也沒有;然而即使如此，每次說“來吧”的時候，我還是可以感覺到內心放松不少。沒多久，我就能輕松地說出“來吧”。我想自己也可以像佛陀一樣邀請魔王來喝喝茶。我期許不僅能夠接納自己的感受，還要主動歡迎它的來訪;到後來，我漸漸能夠以更柔和更友善的語調說“來吧”，偶爾還會心一笑呢。我的身體和心逐漸變得更輕安、更開闊，連鼻腔裏的壓力都開始減輕了。“不要”的烏雲已經被“來吧”的廣闊天空取代，那無盡的空間懷抱了所有的牢騷和不滿。盡管批評的念頭還是不斷生起，但是隨著那一聲“來吧”，它們也都消失了。雖然我的心提醒我，這一招用不了多久，但是，對內心的想法說“來吧”，的確使得念頭都消融了。我並沒有抗拒或緊抓著任何東西，只是讓情緒、感受和念頭在徹底接納的友善天空中飄過。對生命無條件的接納，使我感受到內在的解脫——我正在請魔王喝茶呢!
與其抗拒情感的痛苦，不如在對各種經曆說“來吧”的時候，喚醒徹底接納的精神。正如一本書中所寫的：“就與你的沉重同行吧，對它說‘來吧’，對悲傷說 ‘來吧’，對呢喃的渴望說‘來吧’，對恐懼說‘來吧’。愛，意味著拋棄所有的圍籬，打開門，對一切說‘來吧’……只要對當下時刻說‘來吧’，我們就得以置身天堂之中。”我們願意去感受恐懼或脆弱、貪婪或煩躁的那一瞬間，就是以無條件的友善之心懷抱自己的生命了。
我向學生介紹“來吧”的練習法時，往往引起大家的反對或迷惑。這不就只是“正面思考”的另一種簡易版而已?這不過是在掩飾生命苦痛之真相罷了，不是嗎?他們反對的理由是，我們當然不可以對所有的經曆都說“來吧”，要是我們想傷害別人呢?要是我們正在經曆嚴重的憂鬱呢?
說“來吧”並不代表允許憤怒的念頭出現或者沉溺在我們的感受中，說“來吧”並非將傷害人的沖動付諸行動，說“來吧”也不是容許外力來傷害我們——假使有人惡意對待我們，我們當然要堅決地說“不”，並且明智地劃出界線，保護自己不受到侵犯。然而，即使是在那個當下，我們還是可以對內在的恐懼、憤怒或傷害說“來吧”，這個“來吧”的練習，指的是內在的接納，也就是說，我們樂意容許自己的念頭和感覺自然地生起、自然地流逝。
有時學生會問我：“如果心中充滿了自我仇恨的念頭，那么，所謂友善地接納不也只是一種企圖，只會掩蓋我們真正的感覺而已嗎?”這真是個好問題。我們都有跟他人相處的經驗，因此很清楚在心懷強烈批判和厭惡時，還是可以表現得好像很友善的樣子。這個時候，真正的挑戰就是，我們能否友善地注意到自己的不友善?能否看清自己正在經曆什么，並對這強大的力量說“來吧”?假使我們做不到，至少還可以表示友善的意願。
另一個誤解就是，將“來吧”誤認為是排除不悅感受的技巧，以便讓自己覺得好過一點。說“來吧”並非去操控我們的經曆，而是一種幫助我們如實對待生命的輔助之道，雖然說“來吧”也有可能讓我們感到愈來愈輕安快樂，就像我在閉關時所體驗的一樣，但是這卻不是必然的結果。例如，倘若我們對哀傷說“來吧”，這感覺也有可能會突然高漲為悲痛欲絕;然而，無論我們的感覺如何發展，通過承認當下的一切，我們就提供了讓一切得以呈現的空間。
不過，我也告誡過學生，對內在經曆說“來吧”不一定都是明智的選擇。假使我們曾經受過重大創傷，這樣做可能會導致往昔驚恐的感覺再度洶湧而至。那時如果我們內心不夠平穩，或恢複力不夠，就無法以無條件的友善之情去面對自己的經曆，而這個“來吧”的努力，最終可能會讓我們淹沒在恐懼之中。這時，最好是想辦法減輕恐懼，也許可以向朋友尋求慰藉，做些能消耗體力的運動，或者服用藥物。在這段期間，對自己最慈悲的回應則是，對高漲的感覺說“不”，而對能夠保持心情穩定的方法說“來吧”。
我們可以利用許多方式向內心世界傳達“來吧”的信息。當我們感到痛苦時，可以輕聲說“沒關系”，或者是打招呼歡迎：“哈囉!”在心裏說，或輕聲說出來都可以。或者，也可以利用影像或手勢代表“來吧”，我的一個朋友選擇想象自己雙手合十，向當下的經曆鞠躬致敬，每當她覺得焦慮、憤怒或罪惡感纏身時，她也想象自己滿懷真誠地向這些感覺鞠躬致敬。我自己有時則會把手輕輕放在胸口，向內在當下的感受發出接納與關愛的信息。
一行禪師則將自己的練習稱為“微笑瑜伽”，他建議我們，無論是在禪修中或只是在等紅綠燈時，每天都盡可能地多多微笑，“嘴角輕輕綻放的微笑花苞，”他在書中如此寫道，“不僅滋養了覺性，也奇跡似地令你感到平靜……你的微笑將把喜樂帶給自己和周圍的人們。”現代科學也證實了，微笑的力量的確能夠讓我們敞開心胸、松弛身心。慣於微笑的肌肉確實能夠發送生物化學信息，告知神經系統，大可以放下潰退、爭鬥或僵住的反應。微笑就是無條件的友善之情，使我們得以無畏地接納任何經曆。
一行禪師當年曾經造訪舊金山禪學中心，發現中心的學員對嚴格的精神訓練都非常投入。拜訪行程即將結束時，學員們齊聚一堂，請求禪師為大家的修行指點迷津，他微笑著說道：“你們每天應該晚一點起床……還應該多多微笑。”
對我們的生命說“來吧”
“來吧”的練習，並不止於針對當下的經曆，我們也可以對整個生命說“來吧”，對我們的友誼、兒女、外貌、個性、工作，以及靈修之道都說“來吧”，不過，由於我們是如此慣於追求完美，當我們退後一步，看看自己“到底做得好不好”時，通常還是會覺得生命不如預期的圓滿。這時魔王又現身了，在我們生命中的良善與價值上蒙上一層陰影。
禪學老師艾德•布朗(Ed Brown)是位傑出的廚師，也是舊金山葛林斯餐廳(Greens Restaurant)的創始人，因擅長利用天然食材烹制佳肴而遠近馳名。但是早年當他還在塔薩賈拉山禪修中心(Tassajara mountain)擔任大廚的時候，也曾面對棘手的難題。艾德一直想要做出自己夢想中的餅幹，但是無論嘗試哪種食譜，或不斷變換材料，他都覺得味道“不對”。後來他發現，原來那難以達到的高標准，是自己多年前設定的——從小到大，他就對貝氏堡餅幹(Pillsbury biscuits)情有獨鍾，他腦海中早已“制作”這種餅幹千萬次了。
終於有一天，轉變發生了，那便是覺醒：我在跟什么比較而覺得味道“不對”?天啊，我一直想做的，竟然是罐裝貝氏堡餅幹!然後，精彩的時刻到來了，我真心品嘗了自己做的餅幹，不跟(之前潛藏的)其他標准比較;餅幹有著麥香、薄脆且奶油味十足，“充滿了陽光和大地的氣息，口感實在”(就像裏爾克的十四行詩所說的)①，真是無與倫比、活力十足。這是我印象中最滿意的一次。
這些時刻可能會令人感到無比震驚、無比解脫;當你明白了生命原本就很美好時，感謝自己吧!只有在跟制作精致、包裝精美的產品比較時，它才會顯得有所不足。想要制作餅幹——或者生命——卻不想要弄髒碗、不想要混亂、不要沮喪、不要憤怒，的確很容易讓人感到挫折。接下來就是品嘗了，親自品味當下的經曆——有多么錯綜複雜且堆疊如山，深不可測……
能夠對我們那既不圓滿、又雜亂無章的生命說“來吧”，實在蠻大膽的，但也令人如釋重負;哪怕只有一刹那的可能性，我們也能立即與喜悅相逢。但是，倘若我們這輩子一直不斷努力想做出“貝氏堡餅干”，那么，追求完美的習性就不會輕易放過我們。每當不信任和懷疑悄悄爬上心頭，我們一不小心可能又會走回頭路，不再無條件地擁抱自己的生命。這是需要善加練習的，每當“哪裏出差錯”的感覺又把我們拖下水時，我們一定要學習再度振作，再者，正如艾德所指出的，當我們停止用某種完美的標准來跟自己比較時，才能真正品嘗、玩味、尊敬並欣賞我們的“今日餅干”，也就是當下的生命。假使能夠放下“生命該怎樣怎樣”的概念，我們就能全心自在地對生命的本來面貌說，“來吧!”
學會說“來吧”
靜靜地坐著，閉上雙眼，深呼吸幾次。回想一個最近發生的，曾引發你憤怒、恐懼或悲傷等感覺的事情;或許是與伴侶的關系出現了裂痕、摯愛的人離開人世、跟孩子爭奪發號施令的主控權、患有慢性疾病、後悔傷害了他人等等。愈深入碰觸故事的中心，你就愈能夠欣然深入心中的感覺和整個身體的感受。這個情境為什么會激起如此強烈的感覺?你心中可能會浮現某個景象、聽到某些說過的話，或察覺你對整個情境的概念，想著這對你的未來有何意義。要特別注意一下胃部、胸口和喉嚨的感覺。
為了看清楚抗拒自己的經曆時到底會出現什么反應，我們可以先說“不”;當你對自己選定的情境感到痛苦時，心裏先對這感覺說 “不”。對恐懼的不悅感、憤怒、羞愧、哀傷都說“不”，讓這個字真的帶著“不”的能量——拒絕、排斥你現在的感受。說“不”的時候，注意一下這種抗拒感在體內形成什么樣的感受，你是不是覺得全身緊繃，壓力很大?說“不”之後，原先痛苦的感受發生了什么變化?你的心有什么變化?想象一下，如果接下來的幾個小時、幾個星期或幾個月，你都得帶著“不”的念頭和感覺來生活，會是什么情況?
現在，深呼吸幾次，放下一切，你可以讓身體慢慢放松，或睜開眼睛，或稍微移動一下姿勢。花一點時間再回想一下你剛剛選擇的痛苦情境，想著跟這情境有關的影像、言語、想法、感覺。現在，想象你自己就是菩提樹下邀請魔王喝茶的佛陀，對你的經曆發出“來吧”的信息，用“來吧”去認可你的經曆。讓種種感覺漂浮、流動，悠遊在“來吧”的氛圍中。即使“不”有時仍暗濤洶湧—— 包括從痛苦情境中生起，甚至是練習時生起的恐懼、憤怒——都沒有關系。讓“來吧”更為廣大的氛圍全盤接收這些自然的反應;痛苦，來吧!想要痛苦退開的我，來吧!無論有什么感覺或想法，都來吧!注意一下說“來吧”之後的體驗;體內是否有柔軟開闊或移動的感覺?心中是否有了更多空間?說“來吧”的時候，那些不悅感發生了什么變化?變得更強烈嗎?還是擴散開來?說“來吧”的時候，你的心又發生了什么變化?假使你能將“來吧”的精神帶進生命中無可避免的種種難關和憂傷，那么，接下來的幾個小時、幾個星期，甚至幾個月中，你又會有什么樣的體驗呢?
現在繼續靜坐，釋放一切思緒，並安住在覺知且放松的覺性中，不要幹擾你的心，對任何在覺性中生起的感受、情緒、聲音或影像都輕柔地說聲“來吧”。
直面困境的真相
在內心指出當下的狀態，能加深我們的觀照，使我們更加覺醒、更具療愈力，更有能力面對痛苦的情緒和強烈的覺受。
以舒適的姿勢坐著，閉上眼睛，深呼吸幾次。你是否正在與生命中的某些情境或事件纏鬥不休?你可以把焦點鎖定在人際關系的沖突，或財務或工作的壓力上，問自己：“我對這件事有什么感覺?”並以接納的態度觀察自己的身體，要特別注意一下喉嚨、胸口和胃部，有緊繃、壓迫或發熱的情形嗎?有沒有哪些字眼能夠形容你的感受，比如悲傷、心神不寧、顫抖或害怕?不過，我們不必絞盡腦汁，像查字典一樣搜尋“正確”的詞語，只要注意一下覺性中自然浮現的字眼，然後輕輕在心裏複述即可。有時會找不到適當的標簽、字眼來形容當下那五味雜陳的感覺，如果是這樣，只要點出混雜感受中最主要的那一個就好。重點並不是要精確形容你的感覺，而是持續地觀照此時此刻的真切感受。
點明自己的感受之後，一面仔細觀察體內的覺受，一面問自己：“這是真的嗎?這個字眼是否確切形容了我現在的感覺?如果沒有，還有其他更貼切的字眼嗎?”繼續在內心指出逐漸醞釀的感受，並檢視自己的身體，看看當下最真實的體驗是什么。
你也許會在念頭中迷失好一會兒，當察覺這樣的情形時，就輕輕點出：“計劃、執著、幻想。”然後將覺照放回身體，再一次感受並列舉你覺察的任何強烈情緒或知覺。
要記得，搜集描述的詞彙只是點綴而已(5%)，要以大部分的覺性(95%)來觀照實際的體驗。如果能抱持柔緩放松的心態來練習，那么，“察覺指出”就能夠創造溫柔、接納的心情。
微笑地擁抱生命
在各式佛像和法相中，我們常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角帶著一抹微笑，容納了眾生的萬千喜悅與哀愁。我們如果也能以微笑的精神來禪修，便能喚醒自己接納無條件友善之情的自然能力。
以舒適的姿勢坐著，閉上雙眼，讓呼吸的自然節奏幫助你舒緩神經，花點時間釋放明顯的緊繃和壓力。接下來，聆聽四周的聲音，覺知周圍的空間，讓微笑的影像浮現心頭，注意觀察溫柔、仁慈、開放且輕松的感覺，如何隨著微笑的影像生起。體會輕松的微笑盈滿心中，並延展到外在空間。
現在，想象兩眼眼角處各有一個微笑的影像，感覺一下在此處生起的覺受，眉毛保持溫婉平和，眼睛四周的肌肉也盡量柔緩放松。你或許會覺得眼睛像在溫水中輕輕漂浮似的，繼續讓眼周部分逐漸柔軟、放松，你是否感覺到了一種放松的明亮感?
接下來，讓你的嘴唇真的微笑起來，像佛陀一樣浮現彎彎的微笑，然後，隨著這樣的感覺放松整個臉部的肌肉。下巴保持舒緩、松弛，舌尖輕輕抵住上顎，感覺一下，雙眼如何在微笑……嘴角也在微笑……
現在把微笑往下帶到喉嚨，看看會如何。也許會有舒緩開闊的感覺，如果喉嚨很緊繃，那么就讓微笑的感覺擁抱這緊繃感。然後再感覺一下眼角在微笑，嘴角在微笑，喉嚨也在微笑。
讓微笑遊移到胸口，想象微笑的影像和感覺在心口周圍往外擴散，無論有什么感覺，讓它們都飄蕩在微笑的寬廣與慈善之中。繼續放松自己，體驗一下心口的微笑正發出自在的漣漪，擴散到全身上下——通過雙肩，沿著手臂，一直往下到軀幹和雙腿。你是否也在肚臍、生殖器官和脊椎底部，感覺到了微笑的開闊感與活力呢?
讓自己安住在微笑所啟發的寬廣慈善之覺性中，當形形色色的念頭、覺受或情緒生起時，你能否感受到它們都被無條件的友善之情環抱?假使你一開始時心不在焉，或發現自己又緊繃起來，就在腦海、眼睛、嘴巴和胸口再度輕柔地生起微笑。
通過練習，你就會發現，微笑的確是個簡單卻威力十足的方法，隨時隨地都能喚醒我們的心。除了上述“全身微笑”的練習之外，你也可以試著想象佛陀的微笑，然後也像佛陀一樣，嘴角半揚，輕柔地微笑。