Điều quan trọng là chúng ta phải
tiến hành từng bước, không nên quá đột ngột thay đổi. Trong bài này
chúng tôi sẽ đề cập đến tiến trình thay đổi từ từ bằng cách tái điều
chỉnh khẩu vị của chúng ta với những thực phẩm mới.
Trước hết chúng ta nên từ bỏ quan niệm
sai lầm chung là tập quán không bao giờ thay đổi được. Những chứng minh
của đa số người nghiện thuốc lá cho hay họ đã từ bỏ được vì họ có quyết
tâm và sự cố gắng thực hành nhiều lần. Đối với những người béo (mập)
cũng vậy, nếu không có ý chí và cố gắng nhiều lần thì không bao giờ giảm
mập được. Vì thế chúng ta có thể thay đổi tập quán ăn uống nếu chúng ta
quyết tâm và chịu khó lập đi lập lại sự quyết tâm đó.
THAY ĐỒI KHẨU VỊ
Bước đầu tiên trong tiến trình chuyển
đổi chế độ ăn uống từ thịt cá qua chế độ ăn rau đậu là thay đổi khẩu vị.
Các món ăn như thịt nướng, cá chiên, mì xào, burgers, gà chiên, và
khoai tây chiên (French fries) đã hấp dẫn chúng ta vì đã quen ăn từ bao
nhiêu năm.
Từ
nhỏ chúng ta đã được cha mẹ cho ăn những thức ăn như thế và theo quan
niệm của một số tôn giáo, có thể từ những kiếp trước chúng ta cũng được
cho ăn như vậy, thói quen cứ lập đi lập lại thành tập quán khó từ bỏ.
Thật ra, việc thay đổi tập quán ăn uống
dễ hơn tập quán hút thuốc lá hay bất cứ tập quán nào khác, bởi vì có rất
nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (healthy foods) có thể thay thế
cho các thực phẩm cá thịt chúng ta đang ăn. Vì thế, chúng ta hãy quyết
tâm phá vỡ tập quán ăn thịt. Chúng ta hãy tái điều chỉnh khẩu vị thích
mỡ béo, thích mùi thơm ngon do mỡ thịt đem lại. Nếu bạn thích phết bơ
vào bánh mì, khoai tây nướng hay món rau, hãy cố gắng phết ít đi hay bỏ
luôn. Sau vài lần từ bỏ, bạn sẽ thấy khẩu vị ít chất béo của bạn thay
đổi trong chiều hướng mới. Những thứ khác cũng thế.
Đối với những người Tây phương hay những
ai chịu ảnh hưởng nền ẩm thực Âu Mỹ thì có lẽ bơ sữa và các phó sản của
chúng là loại thực phẩm khó từ bỏ nhất, vì hầu như mọi người đều có mối
liên hệ mật thiết với loại thực phẩm đã nuôi nấng mình từ nhỏ. Do đó
phải có thời gian, mới thay đổi được sự phụ thuộc vô thức này. Nếu bạn
uống sữa bò hàng ngày, hãy giảm độ béo của sữa từ whole milk, qua low
fat milk rồi từ low fat milk qua soy milk rồi cuối cùng là low-fat soy
milk. Từ loại có đường rồi đến loại ít hay không đường.
Đối với những bạn thích ăn các loại thức
ăn nhanh có mùi vị burger hay hâm khói (smoked), hãy ăn thử
soy-burgers, shiitake mushroom burgers, soy sausages, soy-ham,
soy-beacon, và soy-hot-dogs do các công ty sản xuất thực phẩm Hoa Kỳ chế
tạo như Garden Burgers, Morningstar Farms, Green Giant Harvest,
Worthington, và Loma Linda. Đây là những thức ăn chay, biến chế cho phù
hợp với khẩu vị người Hoa Kỳ, được làm bằng tổng hợp thực phẩm đậu nành,
gạo lứt, nấm rơm và các thứ thực vật tốt khác. Các nhà sản xuất đã lọc
bỏ chất béo thực vật mà thường là loại polyunsaturated fat nên các loại
thực phẩm này có ít chất béo hay không có chất béo cũng như chất
cholesterol.
Những bạn quen với mùi vị Tàu như ngũ vị
hương có thể mua các thức ăn chay biến chế do Đài Loan, Hong Kong và
Việt Nam chế tạo. Riêng các món chay Nhật Bản không có mùi vị Tàu, ăn
ngon nhưng đắt tiền hơn và có nhiều chất bột ngọt MSG (monosodium
glutamate). Các siêu thị Á Đông nào cũng có ít nhất một quầy bán thực
phẩm chay. Tuy nhiên, các loại thực phẩm biến chế này chỉ nên ăn hạn chế
trong thời gian chuyển tiếp, sau khi đã hoàn tất tiến trình chuyển đổi
nên cắt hoàn toàn những thức ăn này trong thực đơn hàng ngày của bạn.
Đường và đồ ngọt khó bỏ hơn thịt cá. Bạn
nên chuyển dần sang dùng các loại chất ngọt tự nhiên để cơ thể có khả
năng tự điều chỉnh lượng đường trong máu.
Khẩu vị mới cần phải được lặp đi lặp lại
là việc làm quan trọng. Mùi vị sữa đậu nành cho những người mới uống
lần đầu rất là lạ cũng như các thực phẩm đậu hũ chiên hay luộc cũng thế.
Sự cố gắng là điều cần thiết, trước lạ sau quen.
NGUYÊN TẮC THAY ĐỒI
Thiết lập kế hoạch ăn thực phẩm rau đậu
cho có đầy đủ chất bổ dưỡng để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật
không có gì là khó khăn. Theo bác sĩ Neal Barnard, chủ tịch Hiệp Hội Y
Sĩ Trách Nhiệm Hoa Kỳ, có ba nguyên tắc chính là: (1) Thay thế các thực
phẩm có nguồn gốc thịt động vật (animal sources) bằng các thực phẩm có
nguồn gốc thực vật (plant foods).
(2) Thay thế các thực phẩm tinh lọc (refined foods) bằng thực phẩm nguyên chất (unrefined foods).
(3) Thay thế các thực phẩm đóng hộp bằng thực phẩm tươi (fresh), đông lạnh (frozen) và khô.
TIẾN TRÌNH THAY ĐỔI
Thật ra tiến trình thay đổi từ chế độ ăn
thịt cá sang chế độ ăn rau đậu không khó lắm. Có nhiều người bỏ thịt cá
ngay, có nhiều người ăn dặm thực phẩm rau đậu một thời gian ngắn và
cũng có nhiều người ăn dặm thực phẩm rau đậu một thời gian dài rồi sau
đó mới từ bỏ hẳn thịt cá.
Có nhiều cách để thay đổi tập quán ăn
uống tùy theo hoàn cảnh và cường độ thói quen. Dưới đây, chúng tôi đưa
ra hai đường lối loại bỏ tập quán ăn những thực phẩm không tốt cho sức
khỏe do bác sĩ Neal D. Barnard, M.D., người đứng đầu Hội Đồng Y Khoa
“Physicians Committee for Responsible Medicine”, gồm 3.400 bác sĩ y khoa
Hoa Kỳ đề ra:
(1) Dùng thực phẩm chuyển tiếp: Thực
phẩm chuyển tiếp (transition foods) có thể giúp cơ thể chúng ta dễ dàng
chấp nhận trong lúc có sự thay đổi lớn lao và cấp thời từ chế độ dinh
dưỡng thịt cá nhiều mỡ béo thơm ngon qua chế độ ăn thực phẩm rau đậu ít
chất béo, ít thơm ngon nhưng nhiều bổ dưỡng.
Thật ra thực phẩm chuyển tiếp là những
thực phẩm chay biến chế, lấy từ nguồn thực vật, cho phù hợp với khẩu vị
người Tây Phương, như soy-burgers, soy-ham, soy-hot-dogs, soy-beacon...
ngay cả cà rem cũng làm bằng tofu. Những thứ này có mùi vị quen thuộc
nên dễ dàng thích hợp khẩu vị của chúng ta, để xa dần những thứ thịt cá
không tốt cho sức khỏe.
Các cửa hàng thực phẩm “health food
stores” và một số siêu thị có bày bán rất nhiều thực phẩm chay biến chế
không có nguồn gốc thịt động vật, có thể giúp bạn rất nhiều trong việc
chuyển đổi chế độ dinh dưỡng từ thịt cá qua thực phẩm rau đậu. Những
thực phẩm này, từ burgers cho đến ribs, được làm từ protein đậu nành,
gạo lức, nấm rơm và các thứ rau đậu khác, ăn ngon gần như những món ăn
thịt cá mà bạn vẫn ăn trước đây. Chúng cũng được dùng trong các nhà hàng
chay, trong các bữa tiệc thịnh soạn để thiết đãi bạn bè trong các dịp
lễ và ăn picnic ngoài trời.
Vì
cần cung ứng cho nhiều sở thích khác nhau, nên các nhà sản xuất cũng
chế ra nhiều loại thực phẩm có độ béo khác nhau, fat, low-fat, và
non-fat. Bạn có thể thử cả ba loại để tự mình biết rằng loại fat bao giờ
ăn vẫn thấy ngon và đậm đà. Vì thế bạn nên giảm từ từ, từ fat, đến low
fat. Chúng tôi sẽ bàn thêm chi tiết trong bài nói về thực phẩm biến
chế.
(2) Kế hoạch năm bước: Kế hoạch này trực
tiếp phá vỡ tập quán ăn thịt cá của chúng ta. Hãy áp dụng từ một tháng
đến vài tháng cho mỗi bước trước khi bước qua bước kế tiếp. Tuy nhiên
đừng dừng quá lâu ở một bước. Lợi ích lớn nhất đạt được do bởi hoàn
thành năm bước, chứ không phải nơi từng bước.
Bước thứ nhất: Thêm vào thức ăn hàng
ngày là ngũ cốc nguyên chất (whole grains) và đậu (legumes). Bạn có thể
thay vì ăn hai bữa cơm gạo trắng một ngày bằng cách ăn một bữa gạo trắng
và một bữa gạo lứt tẻ hay lứt nếp nấu với đậu lentil, split green peas,
hay đậu xanh nguyên vỏ (mung bean). Sáng thay vì ăn sáng bằng bánh mì
Pháp hay bánh mì lát nên thay thế bằng loại bánh mì lát whole grains hay
cháo yến mạch (hot oatmeal). Tất cả những thứ này đều có chứa nhiều
carbohydrate và fiber, lại ít chất béo và không cholesterol.
Bước thứ hai. Thêm nhiều rau tươi và
trái cây. Giống như whole grains và đậu, chúng cũng có nhiều chất
carbohydrates, fiber và không chất béo cũng như không cholesterol. Rau ở
dạng đông lạnh cũng tốt như rau tươi.
Bước thứ ba. Loại bỏ thịt bò, heo, gà,
cá, và tôm. Làm như vậy là bạn đã loại bỏ những nguồn gốc gây bệnh là
chất béo, chất cholesterol, và calories. Bước này rất quan trọng. Phải
hoàn toàn loại bỏ hết những thứ không tốt cho sức khỏe trong giai đoạn
này. Vương vấn trong miệng và trong tâm tưởng một ít thịt, một ít cá
thường là có khuynh hướng gia tăng số lượng ăn thịt cá trong tương lai.
Loại bỏ hết thịt cá trong bước này giúp việc chuyển đổi dễ dàng hơn. Bạn
có thể dùng thử một số thực phẩm chay chuyển tiếp ở giai đoạn này.
Bước thứ tư. Loại bỏ trứng, sữa và các
phó sản của sữa như cheese, cream, yogurt, whey và casein. Các thực phẩm
này chứa nhiều chất béo bão hòa và chất cholesterol và có thể mang
nhiều mầm mống độc hại khác.
Bước thứ năm. Giảm thiểu dầu thảo mộc
(oil vegetable) ngoại trừ dầu olive oil. Thay vì dùng dầu để chiên, hãy
áp chảo nóng với thật ít dầu và nên dùng loại dầu canola. Loại bỏ việc
thêm dầu vào thực phẩm. Tránh không dùng các thực phẩm high-fat foods
như là potato chips, french fries, và oily salad dressings.
Bạn đừng lo lắng về protein, nếu hàng
ngày bạn uống một ly sữa đậu nành, ăn từ hai đến ba chén cơm gạo lứt,
một chén súp đậu lentil hay đậu đen, một lát đậu hũ luộc, và các loại
rau trái tươi thì cơ thể của bạn nhận đủ lượng protein cần thiết.
Nhiều protein sẽ không tốt cho cơ thể vì
làm gia tăng tính độ acid và có thể sinh ra nhiều thứ bệnh tật. Nên
biết, ở trạng thái bình thường, máu trong cơ thể con người phải ở trong
tình trạng trung hòa tính độ acid và kiềm (base), độ đo pH là 7.41 -
điều kiện này cho phép tiến trình hóa học của cơ thể hoạt động một cách
hữu hiệu nhất và tất cả chất thải hồi của tiến trình này đều bị khử diệt
nhanh chóng.
Nếu ăn nhiều thực phẩm có tính acid thì
tính độ acid trong cơ thể gia tăng, do đó những bộ phận thanh lọc máu
như gan, lá lách, thận và tim sẽ phải hoạt động nhiều hơn bình thường,
dễ bị suy yếu và sinh ra các bệnh về tim mạch, các bệnh về cơ thần kinh,
hạch tuyến, và bệnh tiểu đường. Đó là chưa kể đến việc mất calcium vì
khi ăn nhiều thức ăn có tính độ acid cao, cơ thể phải lấy chất calcium
từ xương để hóa giải acid, cầm giữ mức độ trung hòa pH trong máu.
Khi pH trong máu giảm xuống dưới 7.35
cảm giác con người bị suy giảm, cơ thể uể oải, lười biếng, dễ chóng mặt,
buồn nôn nhức đầu và có thể bất tỉnh nếu pH xuống thấp 7.0. Ấy là chưa
kể những độc tố chưa được thải hồi sẽ tích tụ ở đâu đó trong cơ thể.
Vì thế nên tránh tối đa những thức ăn có
khả năng gia tăng tính độ acid như các thức ăn (1) Gốc thịt động vật,
trà, cà-phê, rượu, các loại gia vị, các thức ăn ngâm giấm, ngâm muối,
dầu mỡ đường, các loại thức ăn chiên xào, và các loại tinh bột biến chế,
và (2) Nên ăn những thực phẩm có tính cách gia tăng tính độ kiềm
(akaline), có tác dụng trung hòa acid như các loại rau, các loại trái
cây, (3) Các loại hạt đậu, đặc biệt là đậu nành, cà chua, chuối, táo là
những loại có tính kiềm nhiều nhất, trái figs có chứa một loại enzyme
đặc biệt gọi là ficin có khả năng hóa giải các độc tố trong máu và một
chất khác gọi là seratonin có khả năng bồi bổ trí óc. Tuy nhiên nếu ăn
nhiều thực phẩm có tính độ kiềm, (độ pH trong máu gia tăng) cũng đưa tới
các bệnh về đường ruột. Khi độ pH trên 7.45 hệ thần kinh trở nên bị
kích động, dễ bị kinh phong, nhức đầu và chóng mặt.